貴方が目指すのはただのデブ?
それとも健康的に美しく太ること?

きっと多くの方が「ガリガリの体型を克服して、女性らしいセクシーな体形を手に入れたい」と思っているはずです。

綺麗に確実に太るためには、ただ高カロリー食材を食べるだけじゃダメってご存知でしょうか?
間違った知識でデプエットを続けるとお肌の老化が進み、生活習慣病のリスクを高めるばかりか、見事な洋ナシデブになってしまうかも…。

こんな太り方はしたくありませんよね。
美しく・確実に太りたい方に、具体的なデブエットをご紹介します!

キレイ・健康的に太るための食事のルール

とにかく太りたいからと、ハイカロリーな食べ物や肉類だけを頑張って摂取していませんか?

これでは太らないばかりか、太ることに成功したとしても締まりのないプヨプヨの体になるだけです。
さらには、痩せ型の人が間違った方法で食事することで、心筋梗塞などの生活習慣病リスクは太っている人以上になるとも言われています。

摂取カロリー>消費カロリーを目指す

なかなか太れない方の多くは、食べているようで実はあまり食べていない傾向があります。

それを確かめるためには、友人とご飯に出かけるのが良いでしょう。
同じメニューを注文して友人の食べっぷりに「え?こんなに食べられるものなの?」と思った貴方は、普段から食事の量が人並み以下ということになります。

まずは基礎代謝を計算してみてください。

http://slism.jp/diet-tool/kisotaisharyo.html

太るためには、上記のサイトで計算した消費されるカロリー数にプラス500カロリ-を目安に摂取したいところです。

美しく太りやすい食べ物1位は「ごはん」

太りやすい食べ物と言えば、多くの方がファストフードなどの脂っこい食事や、お肉を想像するかと思いますが、こうした食品に偏った食事をしていると、栄養バランスが崩れてしまい体の各器官に不具合が生じます。
例えば、胃腸の働きが弱まり、消化・吸収が一層わるくなり、食欲が落ちるなんて逆効果になりかねません。

そこでオススメしたい食べ物が「ごはん」です。
ご飯はインスリンの分泌に大きく関わり、食欲増進・脂肪をため込みやすくする働きをしてくれます。
太りやすい炭水化物を豊富に含んでいるだけでなく、ビタミンやミネラルも含むので健康的に太れる食品だと言えるんです。

脂質の摂取も大切ですが、ご飯を多めに食べて、バランスの取れた食事を心掛けていきましょう。

野菜や果物は太るための味方!

「果物や野菜は食べるだけムダ!だってカロリーがほとんどないし」と思っている方は、いますぐ野菜や果物を食事に取り入れましょう。
野菜や果物には沢山の酵素がふくまれています。

酵素が太りやすい体作りに役立つメカニズムについては追って説明しますが、酵素をしっかり摂取することで食欲アップ、消化・吸収を活発にして脂肪や筋肉を付けやすい太りやすい体にシフトすることができるのです。

食事のタイミングについて

1日5食生活をはじめよう

「1日3食の食事が理想」なんて言われていますが、太る方法を探している貴方には向きません。

もともと小食の方が1回の食事で摂取できる量には限界があるからです。
500カロリーを毎日の食事にプラスしなさい(焼きそば大盛り1杯くらい)と言われても、なかなか難しいですよね。

そんな時には食事の量を5回に分けてみてください。
一気に頑張って食べようとすると、かえって胃腸に負担をかけてしまい消化・吸収に悪影響を与えてしまいます。
小分けにして食べることで胃腸に優しくデブエットができるというわけです。
さらに、トータルで摂取できるカロリー数をアップさせることが出来ます。

太りやすい時間帯に食事しよう

参考:日経トレンディ

上の表は、脂肪細胞に脂肪をためこむ働きをするたんぱく質「BMAL1」発生量の変化を示すグラフです。
おやつの時間と言われる14~15時の間が最も低くなっています。

このグラフを見れば、太りやすい時間帯が良く分かります。
18時位までに夕食を済ませていたならば、あと2~3時間遅くするだけでも随分と脂肪蓄積率が変わってくるでしょう。
朝の早い時間も「BMAL1」発生量が多いので注目ですよ!

朝は1日のなかで最も消化・吸収が活発になる時間帯でもあります。
胃腸に負担をかけずに太るためにも、朝に多めの炭水化物を摂取するなどすると良いでしょう。

栄養の吸収・消化効率をアップさせる

 

  • 5食、炭水化物を多めに脂質や野菜もちゃんと摂取しているのに太れない
  • 摂取カロリーはクリアしているハズなのに太れない

そんな方に当てはまりやすいのが、消化・吸収効率の悪さです。
筋肉や脂肪として体に吸収されることなくすぐに排泄されてしまう体質だと、いくら食べても太れません。

  • 食べ過ぎると下痢になることがある
  • 排泄リズムが早すぎる

こんな方は、胃腸の状態が悪いのかもしれません。

一般的に食べたものが排出されるまでに1日(24時間)~3日(72時間)かかると言われています。
消化・吸収を正常な状態に戻して、太りやすい体作りをしていきましょう!

そのための方法はこちら。

ストレス解消を図る

体がストレスを感じると、交感神経が優位になります。

交感神経は、戦闘状態・アクティブなシーンで優位になるものです。
「これから勝負だ!」なんて時に消化・吸収に体は時間を掛けようとするでしょうか?
体を休めるようなことをしていてはサバイバルできませんよね。

例えば、強いストレスがかかる時にはお腹が空いていることなんて忘れてしまいます。
ホットした時に「どっと疲れる、お腹が減る」のはこうした理由からなのです。
ストレスには精神的なもの、身体的なものの2種があり、ストレスが強くかかるほど、消化・吸収に悪影響を与えます。

精神面のストレス

仕事、人間関係、失恋などによるストレス。

身体面のストレス

睡眠不足、暴飲暴食、運動不足などによるストレス。

思い当たるストレスを、少しずつでも減らして行く努力が大切です。

消化・吸収に優しい食べ物を積極的に摂取する

太れない方には、もともと胃腸の調子が悪い方が多いので、少しでも消化・吸収を促進させるために胃腸に優しい食品の摂取を心掛けてみましょう。

消化しやすい食べ物の例

パン、お粥、うどん、豆腐、納豆、きなこ、バナナ、りんご、桃、鶏のささみ、牛や豚の赤身のひき肉、茶碗蒸し、ジャガイモ、サトイモ、カブ、温かい牛乳、ヨーグルト、プリンなど。

温かい食べ物・柔らかい食べ物・胃の中にとどまる時間の短い食べ物が消化・吸収効率を高めるにはオススメです。

食べ方が正しいかチェックする

消化・吸収率を高める食べ方が出来ているか、チェックしてみましょう。

水分は食事前・食事中にできるだけ摂取しない

水分を食事前・食事中に摂取しすぎてしまうと、消化酵素を薄めてしまい消化が上手く進まなくなってしまいます。
水分を摂取するならば、食事前・食事中であればコップ1杯くらいに留めたいですね。

良く噛んでたべているか

良く噛んで食べていないと、胃腸は分解・吸収のためにさらに頑張らなければいけなくなります。
しっかりと噛む習慣を今一度見直してみましょう。

消化酵素を味方に付けてスルスル太る方法

 

「酵素ダイエット」なんてよく知られているので、「酵素で太れるの?」と思う方も多いかと思います。
ご安心ください。

デブエットの力強い味方になってくれます。
酵素は、呼吸、筋肉動作、食べ物の消化・吸収、栄養運搬など体の中でおこなう反応の全てに必要とされる大切な成分です。

消化酵素(消化・吸収の際に使われる)・代謝酵素(消化・吸収以外の目的で使われる)の2種に分けられますが、太りにくい方の場合、消化・吸収を助ける消化酵素の働きが弱いのかも知れません。
体への吸収が上手く行われなければ、いくらカロリーの高い食事を心掛けても、消化・吸収されやすい食品の摂取を心掛けても思う様に体重増加にはつながりません。

「野菜・果物も忘れずにしっかり食べることが大切」と前述したのは、野菜・果物には消化に関わる酵素がたくさん含まれているためです。
酵素はぬかずけ、キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品にも多く含まれています。
食事から摂取できる酵素に限界を感じているのであれば、酵素サプリ、特に消化酵素を配合したサプリを検討してみるのも手ですよ。

体重を減らすダイエット用の酵素は代謝を良くする酵素を中心に配合しているので、「消化酵素を配合しているか」をしっかりと確認して酵素サプリを選びましょう!

プロテインを加えて太る方法

プロテイン=たんぱく質の一種は、効率よく太りたい人におすすめの栄養素です。
理由は2つあります。

高カロリー・高たんぱく

まず、プロテインはたんぱく質を吸収しやすい形に加工したものです。栄養素がギュッと凝縮されているので、高カロリー、高たんぱく、高栄養になっているのです。

具体的にはプロテインであればたったの大さじ1杯弱で、ご飯1/3分の量に当たる70カロリー以上摂取することができちゃいます!
小食でなかなかカロリー数を増やせない方、忙しくて食べ逃してしまう時間などに摂取すれば効率的なデブエットに繋がりますよ。

タンパク質は筋肉・脂肪になる

2つ目の理由として、たんぱく質は脂肪にも筋肉にもなり得るということです。
デブエットにプロテインを取り入れれば、筋トレをすれば筋肉に、余ったエネルギー分は脂肪として蓄積されます。
筋肉でガリガリ体形を美しくカバーしつつ、余った分は脂肪になってくれる一石二鳥の栄養素なのです。

プロテインには3種の種類がありますが、中でも体への吸収がもっとも早い「ホエイプロテイン」がおすすめです。

運動を加えてメリハリボディを目指す!太りたい人にお勧めの筋トレ・ストレッチ

美しく・健康的に太りたいのであれば、運動は欠かせません。「運動をすると痩せてしまうんじゃないかと」いう心配は無用です。

プロテインを摂取するなどし、必要カロリー数以上を食事から摂取していれば運動をしても痩せることはありません。
むしろ運動をすることで筋肉がつき、ガリガリの体を筋肉でカバーし、ブヨブヨとすることなくキレイに太ることがでます。

太りたい人にオススメしたい具体的な運動の方法をまとめてみました。

太るために筋トレで鍛えるべき部分

筋トレでは、特に大きな筋肉を集中的に鍛えていきます。
大きな筋肉を鍛えることで、目に見えて太く見えるようになるからです。

大きな筋肉は脚(大腿四頭筋、ハムストリング筋、大臀筋(だいでんきん))と上半身(大胸筋・広背筋・三角筋・僧帽筋(そうぼうきん))に集中しているので、この2か所を集中的に鍛えていきましょう。

背中・上半身にオススメの筋トレ

ロープーリー

チェストプレス

脚にオススメの筋トレ

スクワット

レッグランジ

休止期間が大切

筋トレはがむしゃらに行えば良いというものでもありません。
一度つかった筋肉は回復するまでに部位にもよりますが24 ~72時間かかると言われています。

回復しないうちに無理をかけると、筋肉はなかなか成長してくれませんし、体を傷める原因にもなります。
なので、下半身を鍛えた次の日には上半身、次の日には休むor有酸素運動のみにするなど、鍛えた筋肉の回復期間を考えたメニュー構成にしていきましょう。

目指す体型に合わせて筋肉を鍛える

筋肉には瞬発的な運動で使用する速筋と、マラソン選手が使うような持久運動で使用する遅筋があります。

ボディビルダーやレスリング選手のようなムキムキとした筋肉が目標ならば速筋を鍛えていく必要があります。
そのために必要なのが運動の負荷(筋肉にかける重さ)とインターバル(休憩時間)の取り方です。

速筋を鍛えるためのルールはこちら。

  • 1つの種目を8~12回が限界の重量で行う
  • 1セッションは3~5程度の筋トレメニューで構成
  • 種目間のインターバルは30秒~90秒にセット

海外モデルのような引き締まったスリムな筋肉を目指したい方は、遅筋を鍛えていく必要があります。

そのための筋トレ方法はこちら。

  • 1つの種目につき15回~20回繰り返して負荷をかけることのできる重さでトレーニング行う(12回を何の不自由もなくくり返せているようであれば遅筋を使っていると判断できます)
  • 1セッションは8~10の筋トレメニューで構成
  • 1つの筋トレ種目は15~20回×3セット
  • セッションの間のインターバルは30秒以内

※ここでご紹介したインターバルの取り時間や、筋トレの負荷回数に関しては体重・筋肉の状態によって変化する可能性があります。可能であれば一度パーソナルトレーナーに相談することをお勧めします!

短期間で太る方法について~リバウンドに注意

 

今すぐに太りたいという時だってありますよね。そんな時の太り方をご紹介します。

短期間で太りたいなら摂取カロリー数アップを図る

カロリー摂取量を調整してみてください。
1KG増やすのに必要なカロリー数は7,000カロリーです。

1か月で1キロ増やしたいのであれば、7000÷30日=1日にプラス233カロリー。
1か月で3キロ増やしたいならば7000×3日÷30=1日にプラス700カロリーが必要ということになります。

食事の量を増やす、食べるタイミングを夜遅めにしてみるなどの工夫で効率的に脂肪や筋肉に変えていきましょう。

注意!短期間で太るとリバウンドのリスクがある

食事だけで太ろうとすると健康的な太り方はできません。

短期的な太る方法は、最終的にはもっともリバウンドしやすい方法になるので要注意です。
というのも、体には恒常性というものがあります。

一時的にでもカロリー数が多く、栄養がしっかりと補充されている状態がつづけば、体がそうした状態になれて、「たくさんカロリーがあるぞ!エネルギーがありあまっているから消費しよう」と、どんどんカロリーを消費しやすい体になっていきます。
「太ったから」と元の食事量に戻してしまうと、カロリー消費率が高いままなので、すぐにカロリー消費されてしまい、どんどん痩せていってしまうのです。

体の恒常性を考えれば、短期的に数週間で痩せようとせずに、数カ月、1年、2年、3年と長く続けられるデブエット習慣を身に付けることが大切です。

まとめ

美しく・セクシーに太るためには、食事量アップだけでは足りない理由と、具体的な太る方法を紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?
厳しいようですが、痩せるにしても太るにしても、簡単に行える方法はありません。
コツコツと太るための食事、生活習慣を実践していくことがデブエット最短の近道になります。

結果がでるまでにまずは1か月、紹介した内容を実践してみてください。
不安かも知れませんが、「こうなりたい」という理想の姿を思い浮かべて強い意思をもって実践すればきっと結果はついてきます。

オススメのモチベーション維持方法は、インスタを見ることです。
目標にできるような写真を見られるので、毎日頑張る勇気が出てきます!
「太れなくて、自分の体が好きになれなくて嫌」そんな方にとって、本記事が「私でも変われるかも」、「デブエットの成功に向けて頑張ってみようかな」と、1歩踏み出すキッカケになったならば嬉しいです。

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みーちゃんママ

食べることが大好き! 3日以上肉を食べない日が続くと発狂します。 ご家庭で飼うときは、肉とアルコールを欠かさないように気をつけてください。