「糖質制限ダイエットってなんか大変そう」

「食事を選ぶのがむずかしそう」

と思っていませんか?

 

「糖質」が何なのかが、いまいちよくわからない

  • 糖質制限ダイエット
  • グルテンフリーダイエット
  • 炭水化物抜きダイエット
  • 低GIダイエット

の違いがよくわからない

 

そんな方も多いのではないでしょうか?

糖質制限ダイエットは、基本さえ押さえれば簡単で効果の高いダイエット方法です。

しかし、基本を見失えば、逆効果になったり、命を危険にさらすことにもなります。
まずはしっかり糖質制限ダイエットを理解することが大切です。

 

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは、文字通り「糖質」を制限するダイエット方法です。

まずは、よく似たダイエット方法である、

  1. 炭水化物抜きダイエット
  2. 低GIダイエット
  3. グルテンフリーダイエット

との違いをみていきましょう。

1.炭水化物抜きダイエット

炭水化物とは、「糖質+食物繊維」のことです。

ですので、「炭水化物抜きダイエット」は文字通り炭水化物を食べないということではなく、糖質だけを食べないようにする糖質制限ダイエットのことを指すことが多いようです。

確かに、糖質より炭水化物の方が言葉に馴染みがありますものね。

2.低GIダイエット

GIとは

グリセミック・インデックスの略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のこと。つまり、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までに血液中に入る糖質の量を計ったものです。

大塚製薬

2003年にWHOが低GI食品には、

  • 過体重
  • 肥満
  • 2型糖尿病の発症リスク

などを低減させる可能性があると発表しました。

つまり、低GI食品を食べると血糖値の上昇が穏やかになり、糖を脂肪に変えるインシュリンの分泌を抑えることができ、脂肪が増えにくくなる。ということです。

低GI食品とは

低GI食品とは、一般的にGI値が55以下のもののことをいいます。

  • 大豆・大豆製品
  • きのこ類
  • 海藻類

などです。

最近ではGI値だけでなくGL値(グリセミックロード・血糖負荷)の値を気にした「低GI・低GL食品」というのが話題で、コンビニなどでも見かけるようになりました。

3.グルテンフリーダイエット

グルテンは炭水化物ではなくタンパク質の一種で、小麦などの麦系に多く含まれています。

そもそもグルテンフリー商品は、グルテンに対する病気やアレルギーを持つ人のために作られたものなので、グルテンは入っていないものの、

  • カロリーが高く
  • 糖質が高く
  • 食物繊維が少ない

というものが多く、純粋なダイエットとしては不向きです。

しかし、なんとなく名前がかっこいいから、「小麦を摂らないダイエット」という意味で、「グルテンフリーダイエット」という言葉を使っている方も多いようですね。

つまり、

  • 炭水化物抜きダイエット
  • 低GIダイエット
  • グルテンフリーダイエット

言葉本来の意味は違っていますが、これらすべて「糖質制限ダイエット」のことを指している可能性が高いです。

糖質制限ダイエットの基本ルール

糖質制限ダイエットは、糖質を制限するだけであって、糖質を摂らないわけではありません。
最低限の糖質は生きていく上で必要です。

よくあるのが、糖質だけに目を向けすぎて、糖質の摂取は下げることができたけど、

  • 他の必要な栄養素が不足してしまった
  • 特定の成分(コレステロール・添加物など)を過剰摂取してしまった

などの弊害がおきてしまい、結果ダイエットにならないだけでなく健康に害を及ぼす可能性も出てきます。

○糖質制限ダイエットの危険についてはコチラ

糖質制限ダイエットで押さえておきたいポイント5

  1. 糖質は1日100g以下に抑えましょう(できれば最初の2週間は1日50g以下に!)
  2. 1日の総摂取カロリーを、女性なら1,600キロカロリー以内・男性なら1,800キロカロリー以内に収めましょう
  3. タンパク質をしっかりとりましょう
  4. (激しい運動ではなく)適度な運動をしましょう
  5. 規則正しい生活をしましょう

ダイエットで大事なこと

  • ムリをしない(ストイックになりすぎない)
  • タンパク質ならいくら食べてもいい!というわけではない(そして足りないのもNG)
  • 目標体重になったからといってすぐにやめない

それでも糖質制限ダイエットに失敗した理由

上記の「糖質制限ダイエットの基本」を守ったにも関わらず、

  • 全然痩せなかった
  • 体調を崩した
  • むしろ太った

という人はやっぱりどこか見直す点があったのではないかと思います。

1.糖質を制限しすぎた

あまりストイックになりすぎてもいけません。
糖質は必要な栄養分ですので、最低限(1日20g)は摂取するようにしましょう。

2.糖質を制限できていなかった

主食である、お米や小麦製品(パン・パスタなど)を抜いただけでは、糖質を十分制限できているとはいえません。

例えば、お肉がOKだからといってトンカツを食べた場合、トンカツには小麦粉とパン粉が使われていますよね。
これらが積み重なって、かなりの量を摂取している可能性があります。

3.グルテンフリー食材を活用した

最初に少し書きましたが、グルテン=糖質ではないので、糖質制限ダイエットにグルテンフリー食材を使用するのは好ましくありません。

4.不規則な生活が続いた

糖質制限ダイエットは食生活の改善が基本ですが、「食」だけでなく、

  • しっかり睡眠
  • 適度な運動

は必要です。

運動しなくても体重を落とすことはできますが、筋肉は必要ですので、適度な運動はかかせません。

5.続けることができなかった(リバウンド)

最初の数日は本当につらいと思います。

でも、せめて2週間はかなり厳しく制限してもらいたいのです。
最初の1週間で体重がある程度落ちたからといって、そこで普通食に戻るとほぼ確実にリバウンドします。

人によりますが、3週間目くらいから少し身体が楽になってきますので、体調が悪くなったのでなければ3カ月は続けるようにしましょう。

糖質制限中のおすすめメニュー

上記の表を参考に、日々のメニューを考えていきましょう。

自炊編

使える食材が少ないので、料理が好きな方以外はなかなか難しいかもしれません。
ただ、料理が苦手な人でも簡単で、しかもすぐにできるおすすめメニューが『鍋』です。

  • 鶏ささみ(オススメはささみですが、お肉・お魚ならOK)
  • きのこ
  • 葉物野菜
  • 豆腐

などを使い、毎回味を変えれば意外と飽きもこなく続けやすいと思いますよ。
あと、ゆで卵もオススメです。

コンビニ編

お昼はコンビニなどを利用する人も多いですよね。
その場合、お弁当にするのではなく、

  • お惣菜
  • サラダチキン

などを組み合わせ、ご飯・パン・麺類などは抜きましょう。

外食編

誘惑の多い外食は控えたいところですが、定食ならご飯を断る。
アルコールはおススメしませんが、飲むのであれば、焼酎などの米・麦が原料のものを避けるようにしましょう。
糖質ゼロビールもありますが、私はおススメしません。

※糖質オフのビール1缶には、約8gほどの脂質が含まれている可能性があります。詳しくはこの記事

誰でも成功するコツとは?

 

アメとムチ(ご褒美Day)を取り入れるのがオススメです。

ただし、これは糖質制限を開始して3週間、できれば1カ月を過ぎたあたりで、なおかつ有る程度成果が上がってきてから「週に1回1食だけ」などしっかり決めて取り入れるようにしましょう。
その頃には、そこまで糖質に執着をしなくなってくるでしょう。

ただ、何度も繰り返しますが、最初の2週間は本当にキツイです。
そこを乗り越えて、なおかつ3カ月は続け、その後もある程度糖質を意識した生活をすると、ダイエットだけでなく体調もよくなってくると思いますよ。

※制限する摂取カロリー・糖質の量などは、年齢・体質によって若干違ってきます。
自分の身体と相談しながらムリのない範囲で続けるようにしてくださいね。

 

 

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みーちゃんママ

食べることが大好き! 3日以上肉を食べない日が続くと発狂します。 ご家庭で飼うときは、肉とアルコールを欠かさないように気をつけてください。