美に貪欲な女性なら、プロテインのダイエット効果を耳にする機会も多いと思います。
筋肉を付けることにより、代謝アップ、脂肪・糖質の燃焼率を高めることができるので、しなやかで引き締まった体を作りにプロテインは最適な栄養素です。

ただし、

細さだけを求める方には向きません。

運動が嫌いな方にも向きません。

 

プロテインを摂取してダイエット効果が期待できるのは「運動を習慣にしていて、引き締まった海外モデルボディが理想」という方限定です。

 

目的と使用方法を間違えると太る原因になります。

セクシーでスタイルの良い体形を手に入れたい方にお届けしたい、プロテイン活用術をご紹介します。

この記事のコンテンツ一覧

女性がプロテインを摂取するとムキムキになる?

プロテインを摂取するというと「筋肉がムキムキになるのでは?」と考えられがちですが、実際にはそんなことはありません。

例えば、魚、卵、お肉、大豆などにたんぱく質が豊富に含まれていますが、魚・卵・お肉・大豆を少し位多めに食べたところで筋肉がムキムキにはなりませんよね。
プロテイン=たんぱく質ですが、同じくプロテインを摂取してもムキムキになることはないのです。

プロテインの摂取で、程よく筋肉のついたメリハリのあるボディを目指せます。
「ただ細くなれば良い」、「スタイルは気にしないから体重だけ落ちれば良い」という目的の方には向きません。

 

次にプロテインダイエットのメカニズムを簡単にご紹介します。

「貴方の目指す体形に貢献してくれるのか?」

「ダイエットの目的に合致しているのか?」

確認してみてください。

プロテインで得られるダイエット効果について

プロテインとは、たんぱく質のことですが、一般的に売られている「プロテイン」は、タンパク質を体に吸収されやすい形に加工したものです。
たんぱく質は私達の体の2割を占める大切な成分で、髪、臓器、皮膚、爪などがたんぱく質から出来ています。

プロテインは普段から運動をしている方やたんぱく質の摂取量が不足しがちな方にこそオススメしたい成分です。

運動をすると筋肉はダメージを負う

ダメージを修復するにはたんぱく質が必要

という流れです。
食事から摂取できるたんぱく質が不足してしまうと、筋肉のダメージを修復できないだけでなく、筋肉が栄養として分解されて筋肉量が落ちます。

プロテイン(たんぱく質)が不足した状態だと、脂肪・糖質を燃焼してくれる筋肉量・筋肉の代謝が落ちて、効率的なダイエットが難しくなってしまうのです。

プロテインを活用したダイエットはこんな方にお勧め

  • 筋肉量を強化・維持してメリハリボディを目指したい
  • スタイル良く痩せたい
  • 体脂肪率を減らし、ヘルシーな引き締まった体を目指したい
  • リバウンド知らずのダイエットを叶えたい

プロテインダイエットが向かないのはこんな方

  • ただガリガリに痩せたい
  • スタイルの良さよりも、短期的にスグに体重を落としたい

筋肉が付くと体脂肪が減りますが、その一方で筋肉は脂肪よりも重いので、筋肉量の増加で一時的に体重が増えることがあります。
ただし、見た目には以前よりも細く見えます。

そのため、プロテインダイエットは体重計の数字だけを目標とする方には向きません。

スグに体重を落としたいからとたんぱく質を避ける、○○だけダイエットのような無理な食事制限をしたことはありませんか?
この場合、筋肉量が減り体はガリガリになります。
体重はストンと落ちますが、その代償として脂肪や糖質を分解する筋肉量が減り、リバウンドしやすい体になってしまうのです。

貴方の目指すダイエットはどちらでしょうか?
プロテインを活用したダイエットを実践してみたい!と言う方は以下読み進めてください。

女性のダイエットに有効なプロテインの選び方

 

プロテインと一言に言っても、いくつか種類があり、それぞれ働き方や使用の目的が違います。
貴方の目指す目的に応じて、プロテインをチョイスして行きましょう。

ホエイプロテイン

牛乳(乳清)からつくられる動物性のたんぱく質で、吸収速度が速く、筋肉になりやすい性質を持ちます。
比較的激しい運動が日課で、筋肉を出来るだけ早く修復し、筋肉量の維持に努めたい方にオススメめです。

どちらかというと、アメフト、ラグビー、ボディービルダーのような強靭な体を作りたい方に選ばれています。

ガゼイプロテイン

牛乳(乳清)からつくられる動物性のたんぱく質で、消化と吸収のスピードが遅いため、長時間にわたって体内のたんぱく質を補充してくれます。

食事がなかなか摂れない時や、運動をしない日のたんぱく質補給、就寝中の筋肉修復を目的とした摂取にオススメです。

ソイプロテイン

大豆から作られる植物性のたんぱく質で、消化と吸収のスピードが遅く、満腹感が得られやすいため、出来るだけ空腹感を紛らわせたいという方にオススメです。

また、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが含まれるので、女性らしい体のラインのキープや、美肌効果を得たい方にもよいでしょう。
乳糖不耐症の方や牛乳にアレルギーのある方の代用プロテインとして使用されることも多いです。

 

この記事を読んでいる方の目的は、「美しくスリムになること」なので、強靭な体作りに最適なホエイプロテインはあまり向かないと言えるでしょう。

就寝前はガゼイプロテイン、日中はソイプロテインの組み合わせがオススメです。
ガゼイプロテイン・ソイプロテインのどちらもゆっくり消化、吸収される性質を持つので、運動前から摂取して有酸素運動や筋トレを行えば、脂肪を燃焼させながら筋力アップ・メリハリボディを目指せます。

プロテインダイエットで失敗?~クチコミより

「プロテインを使ってダイエットをして失敗した」という口コミが多いようです。
失敗した方の多くは、プロテインをシェイクにして1日1食、置き換え食材にしていたようですね。

もともと食事の量が多く摂取カロリー>消費カロリー傾向の方だと1週間~1か月のうちに体重に変化が見られるようです。

  • 「止めたらリバウウンドしてしまった」
  • 「プロテインの置き換えだけだとお腹が空いて、結局誘惑に負けてしまって失敗した」

という口コミが目立ちます。

プロテインを正しく摂取すれば筋肉量のアップ・維持ができるため、リバウンドのリスクを下げることができます。
失敗した方は、プロテインの摂取方法や目的を間違えているのかも知れません。

ここからは、プロテインの正しい活用方法をご紹介します。

【女性版】プロテインの理想的な摂取タイミング・量

プロテインの摂取タイミングについて

プロテインを活用して効果的に痩せるための摂取タイミングを紹介します。
生活スタイルは個々人によって違うので、取り入れやすい方法をチョイスしてみてくださいね。

朝ごはんをスキップしてはいませんか?
朝ごはんを抜くことでカロリーを抑えることが出来ますが、体は「栄養不足」と判断して省エネモードに切り替わってしまいます。
その日1日の代謝が落ちてしまうのです。

さらにたんぱく質不足から筋肉の分解が始まり、運動をしても筋肉が付きにくい体質になります。
朝食に時間を掛けられない方は、朝プロテイン習慣を始めてみてはいかがでしょうか?

運動前

運動前にたんぱく質の量が足りていないと、運動中に筋肉が分解されてしまいます。
運動前に吸収・消化の遅いガゼイプロテインかソイプロテインを摂取するのも良いでしょう。

運動の後

トレーニングで傷ついた筋肉を修復するためにも、運動後のプロテイン補給はとても大切です。
たんぱく質の吸収率があがり、脂肪燃焼ホルモンも活性化している状態なのでたんぱく質の摂取には最適な時間でもあります。
運動が日課の方は、運動の後のプロテイン補給をしっかり行いましょう。
ハードな運動後に摂取するのであればホエイプロテインが最も筋肉修復に効果的だと言われています。

就寝前

就寝中に筋肉の修復が行われています。
次の日の筋肉代謝を高めるためにも、就寝中に必要なたんぱく質が不足しないよう注意しましょう。
就寝前のタイミングではソイプロテインかガゼイプロテインがお勧めです。

食事の前・後

ソイプロテインやガゼイプロテインは吸収・消化のスピードが遅く腹持ちが良いです。
食べ過ぎを予防したい時や置き換えフードして役立ててみてください。

プロテインの理想摂取量/1日

1日にどの位のたんぱく質の摂取が理想になるのかは、運動強度によって違います。

  • 一般的 体重(Kg)×1.0
  • 瞬発系トトレーニング 体重(Kg)×1.5~2.0
  • 持久系トレーニング 体重(Kg)×1.2~1.5

体重48キロで筋トレ+有酸素運動を行っているのであれば48×1.5=72gのたんぱく質が必要ということになります。

特に運動をしない方でも48㎏であれば48gのたんぱく質が必要になる点に注目です。
たんぱく質48gを摂取するには卵4.5個、納豆7パック分にもなります。
カロリーも高くなりますが、食費もまたかさばりますよね。

その点プロテインであれば製造過程で脂質と炭水化物を抑えているのでカロリーが少ないだけではありません。
ランニングコストも1杯あたり100円程度と継続コストも抑えることができます。

プロテイン効果を高める食事のルール・内容

プロテインの効果を高めるためには、バランスの良い食事を心掛けることが大切です。
1日に必要なカロリー数をまずは計算してみましょう。

◆参考サイト:http://slism.jp/diet-tool/kisotaisharyo.html

算出した基礎代謝を下回らないようにカロリーコントロールをしましょう。
1日3食までなど食事回数を制限する必要はありません。
就寝する時までお腹が空かないようなメニュー構成が大切になります。

「朝・日中にフルーツや果物ばかり食べて、就寝前に食べ過ぎてしまう」なんてことの無いよう、注意しましょう。
たんぱく質の適量を守り、炭水化物や糖質の摂取を必要最低限の量にするとカロリーコントロールが簡単になりますよ。
ダイエット中には、炭水化物に含まれる糖質の摂取量を1日30~50gに抑えると効果が出やすいと言われています。

プロテイン効果を高める運動メニューの作り方のポイント

プロテインは筋肉量の維持のために摂取する栄養素です。
運動をしなければ筋肉の成長はありませんから、運動が必須になります。
有酸素運動だけでなく、筋トレも加えていきましょう。

筋トレ→有酸素運動の順番を守ることが大切です。
筋トレを始めると血中に糖・脂質が出ていきます。
有酸素運動を筋トレの後に加えることで血中に溶け出た糖・脂質を効率的に燃やして行くことができるのです。
運動の頻度は3日~5日/1週間を目安にしていきましょう。

また、筋肉が修復されるまでに48~72時間かかります。
筋トレでは胸周りと腕を鍛える日、脚を鍛える日、ウエストの筋トレを行う日とルーティーンにすると良いでしょう。

筋トレと有酸素運動を同時に行うとオーバーワーク(運動のし過ぎ)になることもあります。
オーバーワークになるとかえって運動効率を下げてしまうので、オーバーワークにならないよう様子をみて運動をする頻度を考えてみてくださいね。

以下のような症状が出てきたら運動の強度や頻度を減らしてみてください。

オーバーワークの症状

  • 食欲不振
  • 疲労がとれない
  • 睡眠が浅い
  • だるさが続く
  • 食べているのに体重がどんどん減っている

女性だからこそ注意したい!プロテインの副作用・太る使い方

直接口に入れるものなので、副作用のチェックも必要です。
気になる副作用やかえって太ったという使い方を見ていくことにしましょう。

プロテインの副作用

肝臓に悪いってホント?

プロテインは腸で分解されると、アンモニア(有毒)を発生しますが、次に向かう肝臓で無毒化されるので、体に何らかの副作用を引き起こす可能性は低いです。
ただ、肝臓の機能が一時的に落ちていると、無毒化できなかったアンモニアが血中に流れて悪影響を与える可能性はあるでしょう。

さらに、たんぱく質を過剰に摂取すれば肝臓に負担を掛けますから、肝臓に優しいとは言えません。
アルコールもそうですが、適量を守って摂取することで体の健康に貢献してくれます。
プロテインもまた、目安摂取量を考えて適量を摂取していくことが大切です。

プロテインを摂取すると尿石になりやすいってホント?

特に動物性たんぱく質を摂取すると、体は酸性に傾きます。
体の恒常性から、クエン酸(アルカリ性の働き)を沢山消費する傾向があるからです。
クエン酸には腎臓や尿路に出来る結石を予防する働きがありますが、クエン酸の過剰使用で尿内のクエン酸が減り、結石ができやすくなると言われています。

また動物性プロテインにはプリン体が含まれているため、プリン体が肝臓で分解される際に発生する尿酸がの作用で尿中の尿酸濃度が高くなり、痛風が悪化する、結石の原因になるとも言われています。

プロテインを安全に摂取するためには、以下のポイントをしっかり守りましょう。

  • 水を不足なく摂取する(2~3ℓ/1日)
  • アルカリ性の食品を意識して取り入れる(アルカリ性の食品は野菜、果物、キノコ類、大豆。酸性食品の代表は、肉や炭水化物、砂糖、 加工食品や魚)
  • プロテインは適量を守って摂取する

女性は注意!プロテインの摂取で太るケース

プロテインをダイエットに役立てたいと摂取するだけでは、かえって太ってしまう可能性があります。

置き換え食材として使用する

1日1食をプロテインシェイクと果物や野菜で置き換えるのであれば問題になることはありませんが、1日2食以上を置き換えすると、1日の栄養バランスが大きく崩れてリバウンドの可能性が高くなります。

1日1回の置き換えに留め、置き換え目的でプロテインを摂取するのであれば、ビタミン・ミネラルなどの他の栄養素も補えるタイプにすると良いでしょう。

運動をせずに摂取する

プロテイン摂取の目的は筋肉量の維持と強化です。
筋肉を付けて体の代謝を高めることで太りにくく痩せやすい体質を目指すものなので、筋肉を鍛える=運動をしなければプロテインのダイエット効果を高めることは出来ません。
プロテインを摂取するだけでなく、運動も並行して行いましょう。

摂取カロリー>消費カロリーになっている場合

プロテインシェイクの中には、牛乳に溶かして飲む品も少なくありません。
牛乳のカロリーは200ml(1杯分)で130カロリー以上と少し高めです。
普段の食事量が少ないのにプロテインシェイクを追加すると、カロリー過多となり太ってしまうこともあります。

プロテインを摂取していても痩せない理由

 

「プロテインを摂取していて、運動もしているのに体重が減らない」とお困りの方も多いようです。
痩せない理由を見ていきましょう。

通常の食事にプロテインを追加している

プロテインにもカロリーがあります。
運動をしているからと言って、今まで通りの食事にプロテインを追加していてはカロリーオーバーになる可能性があります。
基礎代謝を下回らない範囲でカロリーコントロールができているか今一度考えてみましょう。

過度な食事制限をしている

「プロテインを摂取しているから」と、食事の量を過度に減らしてはいませんか?
必要な栄養素が足りなくなることで体の代謝を落としている可能性があります。
バランス良く必要最低限の栄養素をしっかり摂れているか確認しましょう。

体脂肪から落ちるので、体重に変化が出にくい

筋肉量が増えると体脂肪が徐々に落ちていきます。
ただ、体重に変化はあまり現れません。

プロテインダイエットを始めてから2週間は体重の増減にあまり敏感にならなくてOKです。
それよりも鏡の前で自分の体を見た時にラインが変化したか、体脂肪率に変化が見られるかを重視してみてください。
筋肉は脂肪よりも多いので体重が増加することもありますが、筋肉量が多い方が体は引き締まり、痩せて見えるようになります。

停滞期に突入している

ダイエットを続けていくと、停滞期が訪れます。
「このまま痩せると危ないかも」と体の防御機能が働くからです。
一般的に、2週間~1か月くらいは停滞期が続くと言われています。
この期間中は体重計に乗ることは避け、今まで通りのダイエットをコツコツと続けていきましょう。

停滞期はダイエットが成功に向かっている嬉しい兆しです。
気を抜かずにダイエットを継続してみてださいね。

生理前・生理中のホルモンバランスが影響している

生理前・生理中は女性ホルモンの影響で体に脂肪や水分をため込みやすい状態です。
人によっては2~3㎏体重が増えることもあります。
生理が終わればストンと体重が落ちてくるので、この期間中に体重や体脂肪に変化がなくても心配する必要はありません。

もしプロテインダイエットの実践で体脂肪の変化がなく体重が増えることがあれば、プロテインを正しく摂取できていたのか、食事の栄養バランスは大丈夫かどうかを今一度見直してみましょう!

女性にオススメのプロテイン人気ベスト3

プロテインダイエットをこれから始めたい女性にオススメのプロテインを3つご紹介します。

スリムアップスリム

(1食あたり194 kcal、たんぱく質27g)
抹茶、ココア、ベリー味など、味のバリエーションを豊富に揃えています。
乳酸菌を始め、ビタミン11種、ミネラル10種、食物繊維9700mgを配合しているのでダイエット中で栄養バランスの偏りが気になる方にもお勧めの一品!
プロテインダイエットと同時に便秘対策、美容ケアもしっかり行えそうな商品です。

DNS woman

(1食あたり92kcal、たんぱく質:15.2g)
女性専用のホエイプロテインです。たんぱく質だけではなく、女性に嬉しい鉄分とビタミンCも配合されているので美容効果も見込めます。
ダブルベリー風味、ミルクティー風味、ショコラ風味と、女性好みの飲みやすい味を展開しているのも人気の秘密です。

ザバス ソイプロテイン

(1食あたり79kcal、たんぱく質15g)
植物性のたんぱく質だけでなく、引き締まった理想ボディの形成に欠かせないビタミンB群7種とビタミンCを配合しています。
女性らしい体をキープしつつ筋肉を付けたい!という貴方にオススメです。

 

製品によってカロリー数はもちろん、配合している成分、たんぱく質の量も異なります。
1日の運動強度や栄養バランスを考えて、より体調管理に役立ちそうな品を選んでくださいね。

まとめ

女性がプロテインを摂取するとムキムキになる。なんてことはありません。

ただし、運動を行うことなく普段の食事にそのまま追加したり、たんぱく質(プロテイン)を摂取し過ぎると太る原因になります。
筋トレ+有酸素運動にプラスしてプロテイン役立てれば筋肉量の維持・強化に役立ち、代謝アップから効率的なダイエットを叶えてくれますよ。

「プロテインは男性の飲むもの」と言った考えは、もう時代遅れなのかも知れません。
上手にプロテインを活用して、海外モデルのようなメリハリボディを目指しましょう!

 

The following two tabs change content below.

みーちゃんママ

食べることが大好き! 3日以上肉を食べない日が続くと発狂します。 ご家庭で飼うときは、肉とアルコールを欠かさないように気をつけてください。