近年、「筋トレがダイエット・ボディメイクに有効」と、筋トレに打ち込む筋トレ女子が話題になっています。
ジムで筋トレに励む女性って、男性から見てもセクシーに映るそうですよ。

ただし、ルールを無視して実践すると腰・脚を傷めるリスクが高い運動です。

下手をすると変な位置に筋肉がついたりもします。

最悪足太りを加速させることも…。

だからこそ、成功者から成功のレシピ・筋トレのルールを学んで、より確実に早く期待している効果を出しませんか?

筋トレ成功者なら知っている、女性ならではの筋トレルールを紹介します。

筋肉のターゲットを設定して「筋トレでムキムキ」を回避

筋トレというと、ボディービルダーのような、「筋肉ムキムキの体になるのでは…」と心配する方も多いかもしれませんね。

ですが、ご安心下さい。
ボディービルダーの女性は、そうした体になるために男性顔負けの筋トレをしています。
さらに、より筋肉を強調するために筋肥大しやすい「短瞬発筋」を集中的に耐えていきます。
短瞬発筋(速筋・白筋)は、すばやく動いたり、短時間のうちに強い力を生み出すのに使われる筋肉です。
例えば、短距離の陸上選手の脚を見てみると、ムキムキですよね。

それに対して、ダイエット・ボディシェイプが目的になるのであれば、持久筋(遅筋・赤筋)を鍛えていきます。
持久筋とはランニングやジョギングなど、ゆっくりと長時間にわたって持続力が必要なときに使われる筋肉です。

酸素をエネルギーとして脂肪燃焼してくれる筋肉なので「筋肉を強化する+脂肪燃焼」で引き締まったムダのないボディの形成に役立ちます。
マラソン選手の脚が驚くほど美脚なのは、持久筋をしっかりと鍛えているからなんです。

これから紹介する筋トレ方法は、「持久筋」をターゲットにしているので、ムキムキになる心配はありません!

筋トレで変身を遂げたbefore after

ここまでこの記事を読んでくださっている方の多くは、既に筋トレにかなり興味があるのだと思います。
でも、まだ実践するかどうか決めかねている・・・そんな状態ではないでしょうか?

ここでは、具体的に筋トレをすることで、体がどのように変わっていくのか、before afterの例を紹介します。
あなたの目指す体が筋トレで手に入るのか、確認してみてください。

体のラインが引き締まり、メリハリボディに変身しています。

 


シックスパックがうっすらと見える、キレイなくびれに!
太もも随分と細くなっています。

 

有酸素運動だけした時、筋トレも取り入れた時の体付きがかなり違います。
筋トレを上手に取り入れれば、写真の女性のようなセクシーな上向きヒップが手に入るかもしれません。

 

まるで別人の体に!
ぜい肉が落ちて、より体が引き締まって見えます。

どうでしょうか?
上記のように変身を遂げた女性に共通していること、それは、有酸素運動だけに偏らず、筋トレを正しく行っているという点です。
筋トレをするとムキムキになると思われがちですが、実際には体が引き締まり、より健康的に細く見えるようになります。

ただ、細いだけではもう時代遅れかも!
細く、スタイルのよい引き締まったメリハリボディを筋トレダイエットで手に入れてみませんか?

女性が筋トレをするとダイエット効率がアップする理由

「筋トレはダイエット効率を高める」と言う話は本当です。
なぜならば、筋トレをすることで、基礎代謝が上がるからです。

突然ですが、1日の代謝内訳を知っていますか?

24時間で人が使う代謝(エネルギー)の内訳は、大きく次の3つに分けられます。

・基礎代謝量(約60%)
安静にしている時にも生じる、生きるために必要最低限のエネルギー量

・食事誘発性熱産生(約10%)
食事により発生する(消化・分解など)エネルギー量

・身体活動量(約30%)
運動によるものと、家事などの日常生活活動で生じるエネルギー量

参照:厚生労働省e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」

 

代謝の中でも最も割合の高い「基礎代謝」の内約を見てみると、

  • 骨格筋:22%
  • 肝臓:21%
  • 脳:20%
  • 心臓:9%
  • 腎臓:8%
  • 脂肪組織:4%
  • その他:16%

筋肉は基礎代謝の22%と、かなりの割合を占めています。

さらに年代別の基礎代謝をみてみると、

  • 1~2歳の基礎代謝:61.0カロリー
  • 10代の基礎代謝:34.8カロリー
  • 20代の基礎代謝:23.6カロリー
  • 30代の基礎代謝:21.7カロリー

30代になると、ピーク時に比べて1/3にまで落ちます。(基準体重を例とした場合)

厚生労働省は基礎代謝の低下原因として、

いずれの組織でも加齢に伴う代謝率(単位当りの代謝量)の低下が考えられますが、ある研究報告ではほとんどその影響はみられませんでした。つまり加齢に伴う基礎代謝量の低下は、骨格筋量の減少が主な理由としてあげられます。

と指摘しています。

参照:厚生労働省e-ヘルスネット「ヒトの臓器・組織における安静時代謝量」

 

基礎代謝の中でも自分でコントロールできる部分は筋肉か脂肪ですから、筋肉をしっかり鍛えてあげれば、基礎代謝がアップ=脂肪を燃焼しやすい体になるのです。
逆に、筋トレをしない有酸素運動ばかりしていては、脂肪を燃やす筋肉量が加齢とともに少なくなるので、ダイエット効率は良いものではありません。

筋トレをすることで、脂肪を燃やすエンジンを万全に整えることができ、さらに基礎代謝も上がる仕組みです。
ダイエッターならば筋トレを取り入れるべき理由を分かって頂けたでしょうか?

女性の筋トレで重要なポイントは「運動頻度・強度」

ダイエッターが鍛えるべき遅筋肉を鍛えるには、次のルールの徹底が必要です。

筋トレの頻度

鍛えた筋肉が修復されるまでにかかる時間は72時間と言われています。
修復中に負荷をかけてしまうと、筋肉を傷める原因になるので、同じ個所の筋肉を連日で鍛えることは避けましょう。
鍛える部位をローテーションさせながら、毎日行うのがベストです。

筋トレの強度

遅筋を鍛えるためには、

  1. 程よい運動負荷
  2. 長く続ける

必要があります。
成功者は、筋トレメニューを作る際に、次の5ポイントをしっかり網羅しています。

1.セッションを8~10の筋トレ種目で構成する

例えば、腕立て、腹筋、プランクetc… と言ったように、それぞれ別の筋トレ種目を組み合わせてメニューを作っていきます。
特定の筋肉に負荷が過剰にかかるリスクを抑えることができるからです。

2.筋トレ1種目=軽いウェイト(負荷)×15回を1セットにする

遅筋を鍛えるためには、軽いウィエト(負荷)をかけつつ15回程度、同じ動作を繰り返します。
回数の基準は個々人によって少し左右しますが、基準としては12回に到達した時点で、なんの不自由もなく続けることができれば、50%以上の遅筋を使えていることになります。

3.筋トレ1種目を15回程度×3回を目安に行う

1回では、筋肉に十分な負荷がかかりません。
ゆっくりと長い時間をかけて筋肉にアプローチすることで遅筋肉が鍛えられます。

4.インターバルの取り方が適切

インターバルとはセット間の休み時間を意味します。
例えば、腕立て(15回)→休憩5秒→ハローボディー(30秒)→休憩5秒→スクワット15回→休憩5秒…、デットリフトなどの種目を8~10種。
この一連の流れを1セッションとして、合計で3回繰り返すことになります。

種目間のインターバルは、10~20秒、セット間のインターバルは30~90秒を目安に設定しましょう。
あまり長くインターバルを取り過ぎると、筋肉が休憩状態に入ってしまって思うような効果が出なくなります。

筋トレダイエットに成功する女性の秘密は「有酸素運動」

筋トレだけしていれば痩せる!と考えているようでは、まだ詰めが甘いかもしれません。

筋トレは、筋肉を付けて基礎代謝を上げ、運動した時に脂肪を燃焼しやすいような体質作りに役立ちます。
でも、脂肪が最も効率的に燃焼するのは「有酸素運動」をしている時です。
筋トレでエンジンをフル装備にしても、ガソリンを燃やせない(脂肪燃焼にあたる)のでは意味がないですよね。

筋トレダイエットで成功している人は必ず有酸素運動を取り入れています。
ポイントは、筋トレ直後に20~30分程度に取り入れること。

有酸素運動はタイミングが重要です!

まず、筋トレをすると脂肪分解酵素を活性化させるノルアドレナリンが分泌されます。
筋トレをして脂肪が分解され始める→分解されて血液中に出てきた脂質を有酸素運動で効率的に消費・燃やすという訳です。
順番を変えるだけで筋トレダイエットの効果がグッと出てくるので、ぜひ、意識してみて下さいね。

ダイエット成功者が教える「女性が筋トレ効率を上げる秘訣」

同じ時間をかけて筋トレダイエットをするなら、少しでも早く効果が出る方法で実践したいものですよね。
その秘密を成功者の筋トレダイエット習慣を参考に解説します!

運動のタイミング

運動のタイミングは16:00~がベストです。
夕方からの時間帯の体温が最も高く、筋トレの効果が出やすいと言われています。
仕事帰りのジム通い習慣を身に付ければ、スムーズなダイエットができるかも知れませんね。

筋トレ前の準備運動は股関節のストレッチが重要

成功者は正しい準備運動の方法を心得ています。
皆さんはどの位の時間を準備運動に充てていますか?

理想の時間は15分程度です。
「長い!」と感じる方も多いと思いますが、普段座る・立つと言った同じような姿勢をしている人は特に、筋肉が凝り固まっています。

このままの状態で筋トレをしても、筋肉が思う様に収縮せず筋トレ効果を下げてしまいます。
そればかりか、筋肉が緊張した状態で動作を行うことで、体のバランスを維持しようと変な位置に力が入り、足太りにつながることも。

ストレッチは思っている以上に時間をかけて、丁寧に行うようにしましょう。

特に、脚を開く、上げる、ジャンプすると言った下半身の動作に欠かせない「股関節」「また付近の筋肉(腸腰筋群と内転筋群)」にアプローチするストレッチを取り入れたいところです。
下半身の動きがダイナミックになり、運動効率がアップします。

正しいフォーム

筋トレには正しいフォームがあります。
フォームを間違えてしまうと、筋肉をしっかり使えなかったり、腰や膝に負荷がかかったりして体を痛める原因にもなります。
そのため、筋トレダイエットの成功者の多くは、鏡の前で自分のフォームを確認・修正しながら筋トレをしているのです。

関節を曲げる・伸ばす動きで可動域を最大限に

1回の反復運動を5秒~7秒かけてゆっくりと行いましょう。
この時に関節を曲げる・伸ばす動きをしっかり意識して、筋肉の伸び縮みを感じながら行えるとベストです。
よりダイナミックに筋肉を使えるようにするためにも、事前のストレッチが大切になってきます。

正しい呼吸方法で有酸素運動の効果もプラス

筋肉は息を吐く時に収縮し(力が入る)、息を吸う時に弛緩(力が抜ける)します。
このため、力を入れながら息を吐き、動作を止めて力を抜くときに息を吸うと、効率のよい筋トレができますよ。
鼻から息を吸い、力をぬいたところで口から勢いよく息を吐くことで有酸素運動にもなります。

大きな筋肉を鍛える

筋トレダイエットを効率良く進めるために、「より大きな筋肉を鍛える」ことが大切です。
具体的には、広背筋、体幹、胸、太ももが大きな筋肉の部位になります。
大きな筋肉を鍛える事で代謝効率の良い体作りができますよ。

筋トレで体重が増えたらそれはダイエット成功の証!

筋トレをすると体重が増えることが良くあります。
例えば次の写真がその良い例です。


どちらの方がより細く、引き締まった体に見えるでしょうか?
筋トレ後の体型の方がより美しいと感じるかと思います。

筋トレをすると体重が増える原因に、筋肉と脂肪の重さ比重の違いが挙げられます。
2リットルペットボトル2.5本分の大きで筋肉と脂肪を比較すると、筋肉の方が1kg重くなるんです。

筋トレをすることで重量の少ない脂肪が減り、付いてくる筋肉が増えてくるので体重が増加してしまうんですね。
賢いダイエッターはこの点をよく知っているので、筋トレをして体重が増えても、慌てて無理な食事制限をするようなことはしません。

体重よりも体のシェイプがどう変わっていくかを重視することが大切になります。

女性の筋トレダイエット成功者は「食事面でも努力している」

「筋トレをすれば自然に痩せる」と考えるのは少し危険です。
筋トレダイエットに成功している女性は、次の3点を徹底しています。

1.カロリーコントロール

筋トレは代謝をアップさせ、脂肪を燃やしやすい状態にはしてくれますが、摂取カロリー>消費カロリーになればやはり太ってしまいます。

2.高たんぱく質・低糖質

たんぱく質は筋肉を作る原料になります。
筋トレ中は筋肉の修復をする必要もあるのでたんぱく質が不足してしまうと筋肉の代謝が低下して、思うようなダイエット効果が出せなくなってしまいます。
筋トレ中には、1日に300~400gのたんぱく質の摂取を目指しましょう。

関連記事:【女性版】目指すは引き締まった海外モデルBODY!綺麗に痩せるためのプロテイン活用術

糖質の摂取量は1回の食事で、20グラム以下を目指したいとことです。
どうしても糖質を取り入れたくなったら、朝に摂取しましょう。
朝~お昼頃は体が活発に動く時間帯なので糖が脂肪として蓄積されるリスクを少しでも減らすことができます。

3.空腹にならないようメニュー調整

お腹が空いてしまうと、一気に食欲が爆発したり、余計なものまで食べたりしたくなってしまいます。
こうした傾向があるならば、4時間おきに1日5回程度の食事スタイルに変更するのもアリです。
「朝・昼に野菜・果物ばかり食べて、就寝前にお腹がすいてお菓子を食べてしまった」なんて間違いをしないようにしましょう!

オススメ筋トレメニュー(動画)

美くびれを作る

美ヒップを作る

最後の画像はストレッチですが、ここに1~2kgの脚に付ける重りを購入して負荷をかければ十分に筋トレになります。

 

美背中を作る

美脚を作る

まとめ

筋トレダイエットの効果や、具体的なルールについて紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?

筋トレ=ムキムキになると避けていては、大損かも知れません。
筋トレをすることで、ダイエット効果を高めることが出来ます!
筋トレダイエットで、あなたも引き締まったスリムなメリハリボディを手に入れてみませんか?

「そもそも運動なんてまともにしたことがない」という方であれば、間違えたフォームを覚えないためにも、最初はトレーナーに見てもらっても良いかも知れません。

筋トレを上手に毎日の運動メニューに取り入れて、筋トレダイエットの成功者の仲間入りを目指してくださいね。

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