1週間で細く!をめざすふくらはぎ痩せダイエット【体型・タイプ別】

 

「ふくやはぎ痩せ」の方法を検索すると、様々なアプローチ方法が見つかります。
きっと、色々な情報を元に試してきた方も多いでしょう。

なぜか効果が出ない人は、努力の方向が間違っているのかも知れません。

もっとわかりやすくて、違いが実感できるふくらはぎ痩せの方法はないの?

本記事では体型・ふくらはぎの特徴に合わせた効率的なアプローチ方法を解説します。

ふくらはぎ痩せができない理由

「ふくらはぎ痩せを目指すために様々なダイエットを実践してきたけれども効果が出ない」
という方は、まずはその原因をさぐってみましょう。

脂肪を落とそうと、食事制限だけでアプローチ

ふくらはぎは歩く時、座る時など日常の様々なシーンで使われていているので、もともと脂肪が付きにくい部位です。
ふくらはぎの太い原因がそもそも脂肪でないケースが多いため、食事制限・カロリーコントロールだけではふくらはぎ痩せの効果が出にくいと考えられます。

とにかく運動をすれば痩せると思っていた

「筋肉を程よく付けることで引き締まった細いふくらはぎが手に入る」という考えは間違ってはいません。
ですが、「運動をしてかえってふくらはぎが太くなった」という経験がある方も多いのではないでしょうか?

運動後にふくらはぎが太くなる理由として、運動による血行促進で一時的に血管が拡張してふくらはぎ(脚全体)が太くなっているか、速筋を鍛えている可能性があります。
もし運動後に全身が同じように太くなるのであればむくみが原因なので、むくみ解消方法を実践すればすぐに解消できるでしょう。
問題なのは、速筋を鍛えていたケースです。

速筋とはボディービルダーやプロレスラー、短距離走選手のような大きくムキムキに成長する筋肉で、筋肉に短時間で強い負荷をかける運動や筋トレで鍛えることができます。
ふくらはぎ痩せを目指すのであれば速筋ではなく遅筋を鍛えることが大切です!

遅筋はマラソンランナーに見られる細くしなやかな筋肉で、有酸素運動のような一定期間無理なく継続できる運動で鍛えることができます。
とにかく運動をしていたという方は、運動の種類を見直してみましょう。

体型・悩み別のアプローチをしていない

ふくらはぎ痩せの方法はネットで検索するだけでも沢山ヒットします。
そのすべてを行おうとすると時間も労力も無駄にする結果になりかねません。

というのも、ふくらはぎ太りの原因は、その人その人によって違うからです。
原因が違えば当然解決策だって違ってきますよね。
自分にあった方法に的を絞ってダイエットを実践することで、高い効果が期待できます。

だからこそ本記事では、知りたいけど情報が少なかった、体型・ふくらはぎの特徴別アプローチ方法を詳しくまとめました。

部分痩せは出来ないってホント?

部分痩せという言葉が大人気ですが、実は部分痩せは出来ないと考えられています。
お塩を擦り込んだり、サランラップを巻いたりなどの部分痩せを実践すると一時的に細くなって見えますが、むくみが解消しただけのケースがほとんどです。
実際にふくらはぎ部分だけの脂肪が燃焼されたというワケではないんですね。

ただし、正しく運動をして引き締める、むくみを取るなどすれば見た目に細くなっていくのは事実です。
全身の食事によるダイエットに加えて、運動、マッサージ、歩き方の矯正などを体型・ふくらはぎのお悩みに応じて取り入れることで、ふくやはぎを本来の細さにする=部分痩せが実現します。

つまり、ふくらはぎ痩せに近道なし!なんですね。
コツコツと必要な努力を積み重ねる意志が必要です。

まずは、

「なんとしてもふくらはぎを細くしたい」

「1週間で違いを実感したい」

という強い意思が必要です。

ぽっちゃりさんにオススメ!

 

ふくらはぎ痩せや下半身痩せの方法を検索すると、普通体型の人や元から痩せ型の人向けの内容で、がっかりしたことはありませんか?
「ケンカ売っているのかしら」なんて思っちゃいますよね。

ぽっちゃりさんが行うべき、ふくらはぎ痩せのメニューに限定してご紹介します。

筋トレ+有酸素運動

理論上、ふくらはぎだけ痩せるなんてことは出来ません。
まずは全身のダイエットを優先させて、脂肪燃焼効率のよい体作りから始めましょう。
ダイエット効率を高めるには筋トレ+有酸素運動が鉄則です!

筋トレをして筋力をつけて、有酸素運動で育てた筋肉を使い脂肪を効率的に燃やしていきます。
体内のエネルギー効率、脂肪燃焼効率を高めるためにも、筋トレ→有酸素運動の順番を守ることがポイントです。

痩せるための筋トレ6選

ぽっちゃりさんの場合、筋肉量が少なく脂肪燃焼効率の悪い傾向にあります。
まずは筋肉を鍛えていくことから始めましょう。
効率的な減量を目指すのであれば、体の筋肉の中でも面積が大きい筋肉を鍛えることがコツです。

速筋・遅筋をこの段階では気にし過ぎる必要はないでしょう。
というのも、速筋を鍛えることで遅筋も同時に鍛えられることが分かっているからです。
筋肉量がある程度つき、体が引き締まり次第、痩せ型さんにオススメしている遅筋を鍛える方法を重視してみてください。

おすすめの筋トレ6

  1. フルスクワット
  2. デットドリフト
  3. バックエクステンション
  4. バックラウンジ
  5. プッシュアップ
  6. プランク

オススメの有酸素運動

有酸素運動であれば基本的にどんな運動でも問題ありません。
ウォーキング、ランニング(息が上がらないくらいの)、水泳、バイク、クロストレーナーなどのマシーンを活用しても良いでしょう。

筋トレを行うと脂肪分解に働く成長ホルモンの分泌が活発になるため、筋トレ後の有酸素運動が減量を目指すならばベスト!
筋トレ後に20~30分の有酸素運動を目安に実践してみてください。

カロリーコントロール

減量には摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにカロリーをコントロールすることが大切です。
まずは基礎代謝の確認し、1日の基礎代謝を下回らない範囲のカロリー調整を心掛けてみましょう。

●参考サイト:基礎代謝計算方法

マッサージで血行促進

ふくらはぎのマッサージを行い、血行促進をはかります。
血流がよくなることで老廃物が滞りなく流れて、セルライトや脂肪蓄積の予防につながりますよ。

「効果が出た!」と高評価なコメントが多い動画をご紹介します。
お風呂上りの血行が良いタイミングで行ってください。

脚の付け根のリンパを効果的に刺激するマッサージ

 

ふくらはぎに特化したマッサージ

 

ペコちゃん直伝!脚痩せマッサージ

 

筋肉質なふくらはぎでお悩みの方にオススメ!

突然ですが、最後にちゃんとした運動をしたのはいつですか?
「学生時代以来だからかれこれ数年以上経つ」なんて方も多いのではないでしょうか?
だとすると衰えた筋肉の下や間に脂肪がついてミルフィーユ状にかさなり、表面上は硬く筋肉の様に見えることで筋肉太りに見えている可能性があります。

筋肉が硬い状態なので余計に代謝が悪い状態です。
ミルフィーユ状の脂肪を効率的に燃やすためには筋肉と脂肪を柔らかくすることから始め、次に運動を取り入れて効率的な脂肪燃焼を目指しましょう。

脂肪と筋肉を柔らかくする準備体操

ストレッチ

運動前、就寝前に15分前後のストレッチを行うのがベストです。
脂肪と筋肉をほぐしてあげることで、体の代謝アップを狙います。

 

マッサージ

凝り固まった筋肉を柔らかくほぐし、蓄積された老廃物を排出するためにマッサージを毎日継続して行います。
タイミングは運動後に1回、就寝前に1回の計2回がオススメです。
特に運動をしていない日でも「今日は脚を良く使ったなぁ」という日には念入りにマッサージしてください。

ふくらはぎの筋肉疲れを放置していると筋肉を使用した際に発生する乳酸という物質が蓄積し、カチコチの筋肉になるので要注意です。

遅筋を鍛える運動を行う

筋肉にはムキムキに成長する速筋と、持久力を高めるしなやかで細い遅筋という筋肉の2種があります。
トレーニング方法によって鍛えられる筋肉が変わってくるので注意しましょう。

運動を数カ月以上休んでいるのであれば、筋肉太りの原因は筋肉でははく、実は筋肉が衰えていて筋肉+脂肪の可能性が高いです。
筋肉についたミルフィーユ状の脂肪を燃やすためにも筋肉量の強化をはかっていきましょう。

ただし、筋トレのターゲットは肥大化しやすい筋肉(速筋)ではなく、太くならない体を引き締めるために役立つ筋肉(遅筋)です。
遅筋を鍛えるための運動ルールを解説しますね。

有酸素運動は遅筋を鍛えるのに最適

ランニング、ジョギング、水泳、早足ウォーキング、バイクなどの有酸素運動を、長時間続けられる程度の力で行います。
こうした有酸素運動では遅筋が使われますから、10分、20分と時間をのばしていき、ゆっくりと持久力を付け運動の頻度を高めていきましょう。

遅筋を鍛える筋トレでは負荷に注意

同じ筋トレでも、筋肉に与える負荷強度によって鍛える筋肉に違いがでてきます。
遅筋を鍛えるためには、軽いウェイト(自分の重さを使った自重ウェイトなど)を使用して多い回数(15回)を目安に行うのがルールです。
12回の反復動作で無理なく続けられる程度であれば、遅筋が主に使われていると判断できます。

筋トレはふくらはぎだけに特化せず、脚全体~腰回りまでの筋トレメニューで構成して下半身をバランスよく引き締めたいところです。
オススメ動画をいくつかピックアップしてみました!

歩き方・姿勢を見直す

「部活動で体を鍛えていたワケでもないのに下半身太り、ふくらはぎが筋肉質」
「筋肉が肥大化しない遅筋を鍛える運動をしているのにふくらはぎが肥大化した」
という方は、歩き方と姿勢に問題があるかも知れません。

次のような歩き方や姿勢は、ふくらはぎの筋肉に負荷をかけてしまい筋肉肥大の原因になります。

  • パタパタ歩き
  • 膝を曲げて歩く
  • 腰を落として歩く、いわゆる猫背
  • 内股で歩く
  • 速く歩きすぎる

当てはまるかも!と思ったあなたは要注意です。
正しい歩き方とポイントを見ていきましょう。

https://youtu.be/-0xKxB3jcbk

この動画では正しい姿勢作りのためのストレッチから、具体的な歩き方まで知りたい情報が全て網羅されています。
ぜひ参考にしてくださいね。

歩き方の最大のポイントは、ふとももから歩くことです。
骨盤から太ももを先に振り出し、ふくらはぎはそれに付いていくようなイメージで行うと掴みやすいでしょう。
太ももに余計な力がかからないことを実感できるかと思います。

上半身は細いけど下半身が太い人にオススメ!

体重は標準か標準以下なのに下半身太り・ふくらはぎの太さでお悩みの場合、冷え性や運動不足が大きな原因になっている可能性が高いです。
具体的なふくらはぎ痩せ方法をご紹介します!

冷え性の改善

突然ですが、お尻周りとふとももを触ってみてください。
冷たい!と感じた方は、冷えがふくらはぎ痩せを妨げる原因になっているのかも知れません。

体が冷えることで血行が滞ってしまいます。
特に下半身には重力の影響を受けて水分や血液、老廃物が溜まりやすい環境です。
下半身、とくにふくらはぎに不要な水分や老廃物が貯まることで、つまり「むくみ」が原因でふくらはぎが太く見えている可能性があります。

さらに血行不良の状態を放置していると、老廃物や脂肪が蓄積してセルライトの登場=下半身太りを加速しかねません。
血行不良→むくみ→セルライトや脂肪の蓄積→更なる血行不良
という負のスパイラルが待ち受けています。

体を温める働きがある根菜類などを積極的に摂取する、体を冷やさない、温かい飲み物を中心に飲むなど冷え性対策をしっかりと行いましょう。
関連記事:お手軽!冷え性対策グッズで冷えを改善解消する方法

運動をする

「そこまで太っていないから運動は必要ない」と思っていませんか?
運動不足はふくらはぎ太りを加速させてしまいます。

軽度の運動をすることで、ふくらはぎの筋肉が収縮し、まるでポンプのように水分・血液・を心臓に向けて送り出してくれます。
ふくらはぎのポンプ機能がしっかり働くことで、むくみの解消につながるのです。

さらに、筋肉も強化されるので脂肪がつきにくい体質になります。
ウォーキング、水泳、バイクなどの有酸素運動や筋トレを実践してみましょう。
筋トレを行う際には遅筋を鍛える筋トレ方法を参考にしてみてくださいね。

マッサージ

1日の終わりに脚をマッサージして、重力で落ちてきた水分、血液、老廃物を持ち上げて上げましょう。
血行改善効果もあるため脂肪が付きにくい体質に導く働きも見込めます。

引力を使った工夫

方法は簡単!就寝時にふくらはぎを心臓より少し高い位置になるようにセットするだけです。
タオルやクッションを足元に置くと良いでしょう。
ふくらはぎに溜まった血液が心臓の方に戻ってきやすくなり、就寝中しながらむくみ改善を目指せます。

圧力ソックスなどの便利グッズを活用するのも手ですよ。

着圧ソックス『スラリスリム』

寝ている間に脚のむくみをとろうと、脚を高くして寝ても寝入ってしまうとすぐに脚をおろしてしまっている方には着圧ソックスがオススメ!
着圧ソックスは日中メインで使うもの、寝るときに使うものなど、様々なタイプが販売されていますが、就寝時にオススメなのは「スラリスリム」です。

圧力がちょうどよく、色も選べてお手入れも簡単ですよ。

スラリスリムについて詳しくはコチラ

関連記事:最強はどれだ?着圧ストッキングおすすめ人気ランキング
引力や圧力を使った工夫で得られる脚痩せの効果は毎日続けないといけません。
1日の終わりには重力に負けてふくらはぎは徐々にむくみ出すからです。
冷え症対策、運動、マッサージを並行して行い、血流がよく水分を下にためこまない&脂肪が付きにくい体作りを目指すことが大切です。

まとめ

 

沢山あるふくらはぎ痩せの方法から、体型別・ふくらはぎのお悩みに別に特化した具体的な解決策を紹介してきました。
ご自身にあった効率的なプランでふくらはぎ痩せを行ってもらえたら嬉しいです。

1週間経過した時点で、「むくみにくくなった」「太りにくくなった」などの違いが実感できるかと思います。
余裕が出てきたら他のふくらはぎ痩せの方法を実践するものアリだと思いますよ!

毎日コツコツ努力を積み重ねて、ふくらはぎを堂々と見せられるような、自慢の脚を目指しちゃいましょう!

 

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みーちゃんママ

食べることが大好き! 3日以上肉を食べない日が続くと発狂します。 ご家庭で飼うときは、肉とアルコールを欠かさないように気をつけてください。