グラノーラダイエット2週間で効果を出す方法は夜にあった

 

健康食品で知られるグラノーラをダイエットに役立てる方が増えてきています。
グラノーラダイエットに成功したという方もいますが、実は失敗するケースも多いダイエット方法だということをご存知でしょうか?

しかし、グラノーラダイエットの落とし穴さえ知っていれば、良いところだけを活用することだって可能です!
グラノーラダイエットは成功しにくいと言われる理由を知り、まずはあなたに合ったダイエット方法なのか検討していくことから始めましょう。

グラノーラダイエットとは?

グラノーラとは、オーツ麦・玄米・とうもろこし・ナッツ等に砂糖・メープルシロップ・オリゴ糖・植物油などを絡ませてオーブンで香ばしく焼き上げたもので、トッピングとしてドライフルーツやチョコチップを混ぜた品も人気となっています。

1食をグラノーラに置き換えることで、ダイエット効果だけでなく美肌・健康効果も得られると話題で、2016年のシリアル食品全体の出荷額621億円のうち、グラノーラは約7割にあたる453億円を占めるほどです。

現在日本で最も注目されている食品&ダイエット方法といっても過言ではないかも知れませんね。

グラノーラの効果と魅力

なぜグラノーラの人気が急上昇しているのでしょうか。

便秘解消

グラノーラには食物繊維が含まれています。
食物繊維と言えば、便秘解消に欠かせない栄養素ですよね。
食物繊維には水溶性と不溶性があり、バランスが1:2となるのが理想です。
グラノーラはこれらがバランスよく含まれています。

排便回数が週に5回以下の女性20名を対象に行った調査で、摂取前と比べて摂取2週間目で排便回数の増加と排便量の増加が見られたという試験結果もあります。

●参考文献:日本補完代替医療学会誌

ビタミンが豊富

ビタミンE、A、B1、B2などのビタミン類を始め、ミネラル類もバランスよく豊富に含んでいます。
特にビタミンB1には糖質代謝に関わり、ビタミンB2は脂肪代謝に関わるためダイエットのためにも不足させたくない栄養素です。
ビタミンEは高い抗酸化作用をもち、アンチエイジングや美容に役立つ成分として知られています。

手軽に栄養を補給

ビタミン・ミネラル・食物繊維など、ダイエット中に不足しがちな栄養素をバランスよく摂取することが出来ます。
献立を考えることなく一度に摂取できてしまうのは嬉しいものです。
お皿に入れて牛乳や豆乳を注ぐだけと、手軽で簡単に食べることができます。

鉄分豊富で貧血予防

ホウレンソウ10食分もの鉄分を含むグラノーラもあります。
成人女性の必要鉄分量である11~13gのうち、フルーツグラノーラで約半分の5gの摂取ができる計算です。

満腹効果アリ

グラノーラは硬く噛みごたえがあるため、しっかりと咀嚼して食べる必要があります。
咀嚼回数が増えるので食べ過ぎ抑制に期待したいですね。
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グラノーラはダイエット食品なの?

グラノーラの嬉しい効果や魅力を紹介しましたが、実はグラノーラダイエットが上手くいかない人もいるようです。

カロリーが高い

グラノーラ1食分50gのカロリーは約200kcalです。
そこに牛乳200ml約140kcalを加えると、合計約340kcalになります。
お茶碗約1.3杯分のご飯に匹敵するカロリーです。

「グラノーラで置き換えを始めたのに痩せない」という方の場合、もしかすると置き換える前より1日のトータルカロリー数が多くなってしまっている可能性があります。
そうなると痩せないばかりか太る原因になりかねません。

糖質が高い

グラノーラ1食50g当りに使用されている砂糖の量は小さじ2杯弱です。
つまり全体の10%程度が砂糖でできていることになります。

さらに砂糖(ショ糖)には血糖値を上げて、脂肪をため込む働きをするインシュリンを大量に分泌させる働きがあるのも見逃せないですね。
ドライフルーツに含まれる果糖は大量に食べ過ぎてしまうと内臓脂肪を増やすことが分かっています。

●参考文献:日経ウーマン

腹持ちが悪い

オーツ麦・ライ麦・玄米・ナッツ等は一般的に腹持ちが良いと言われる食材です。
しかし、砂糖コーティングやドライフルーツの量を差し引くと、実際にはグラノーラの量はあまり多くありません。
1食分50gなので、よくコマーシャルで見るような子供が食べる分量よりも少ない位なんです。
腹持ちがあまり良くないため、スグにお腹が空いてしまうという方には向かないかも知れません。

食べ過ぎてしまう

グラノーラは香ばしいうえに甘い!食欲をそそる味わいです。
「変にお菓子を食べるよりも良いかな」とグラノーラを間食代わりにしていると、ついつい食べ過ぎてしまって結局太ってしまったこともあります。

油分の酸化

グラノーラのサクサクとした食感や香ばしさの秘密…それは植物油です。
オーブンで焼き上げる際に植物油を混ぜています。
油は酸化してしまいますから長期保存には向きませんし、カロリーも気になりますよね。
実は考えているほど健康によい食材でないともいえるのです。

グラノーラダイエットには意外なデメリットも沢山あります。
こうしたデメリットを知らずに「健康によい食材だから」「ヘルシーな食材だから」と食べ過ぎてしまったり、取り入れ方を間違えたりするとダイエットを妨げる結果にもなってしまいます。

グラノーラダイエットが向く人

厳しいようですが、グラノーラダイエットは万人向きではありません。
どんな人に向くのかまとめてみました。

決まった量をコントロールできる人

グラノーラ1食分は40~50gです。
実際に計ってみると見た目の少なさにびっくりするかも知れません。

 

上:50g・217kcal
下:50g・234kcal

低脂肪・低カロリー牛乳、豆乳、ヨーグルトで食べることができる人

普通の牛乳ではカロリーが高いため、低脂肪牛乳・豆乳・ヨーグルトといった低カロリー飲料に置き換えてみましょう。
腹持ちを少しでもアップさせたいのであれば、水分量の少ないヨーグルトと混ぜて食べることをオススメします。

忙しくて食事を抜いてしまうこともある人

忙しくて食事を作る時間がない!という方には、お手軽に摂取できるうえ栄養バランスも優れたグラノーラはオススメです。
1食抜いてしまうだけで、体は飢餓状態になり糖質・脂質をため込もうとするだけでなく、エネルギー不足から代謝をセーブし始めます。
朝食を抜くなど「食べないこと」がダイエットに悪影響を与える可能性もあるのです。
どうしても食事が用意できない時などには、少量でもよいのでグラノーラを摂取して体のエネルギー不足を解消していきましょう。

グラノーラダイエットで痩せる!具体的な進め方

「私はグラノーラダイエット向き!」と判断された方にお勧めのグラノーラダイエットの方法をご紹介します。

2週間プラン(オススメ度★★★★★)

1か月、2カ月と続くダイエットの方がリバウンドのリスクも少なく最善策ではありますが、長く続くダイエットって精神的に大変ですよね。
ということで、2週間という我慢できそうな期間限定ダイエットを提案したいと思います。

1食置き換え

1日のうち1食をグラノーラで置き換えます。
ただし朝に食べる量が元から少ない人(果物+豆乳だけなど)の場合、普段の朝食よりグラノーラのほうがカロリーが高くなってしまうのでオススメできません。
ベストな時間帯は夜です。
夕食は400kcal~500kcalになるので、グラノーラの置き換えで200カロリー程度削減できる計算です。
ただし、量をしっかりと守れないと逆効果となります。

始めるなら生理後~2週間がオススメ

生理前や生理中はホルモンバランスの変化で体に水分や脂肪を溜めやすく、ダイエットをしても効果が出にくい時期です。
生理後の脂肪燃焼効率の良いタイミングでグラノーラダイエットを行うことで、より高い効果を実感しやすくなるでしょう。

1日20分以上の有酸素運動

有酸素運動を1日に20分以上行うことで脂肪燃焼効率が高まります。
10分ずつなど細切れに運動時間を積み重ねても脂肪燃焼されることが分かってきているので、1日20分~30分の運動時間の確保を目指してみましょう!

1週間短期プラン(オススメ度★★)

短期で今すぐに体重を落としたい!
そんな時のグラノーラダイエット実践例です。

1食グラノーラで置き換え+酵素やスムージーで1食置き換え

朝スムージー、お昼いつも通り、夜グラノーラといったように徹底的に総摂取カロリー数を減らす方法です。
ただし、基礎代謝カロリー数を下回らないように注意しましょう。
あまりに摂取カロリーや栄養素が減ってしまうと、体のホメオスタシス(体の状態を一定に保とうとする防御機能)が働き省エネモード&脂肪溜め込みモードのスイッチがオンになってしまいます。

1日20分以上の有酸素運動

酸素運動を1日に20分以上行うことで脂肪燃焼効率が高まります。
10分ずつなど細切れに運動時間を積み重ねても脂肪燃焼されることが分かってきているので、1日20分~30分の運動時間確保を目指してみましょう!

1週間の超短期ダイエットでは、急激にカロリー数を抑えることになります。
ダイエット後に過食してしまう危険性もあるのでリバウンドのリスクが高い方法になるでしょう。
体と心に負担を掛けないグラノーラダイエットを目指すのであれば、2週間プランがオススメです。

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グラノーラダイエットを成功させるためのポイント

「グラノーラダイエットを実践しているのに痩せない!」とお悩みの方も多いようです。
一体何が原因なの?
グラノーラダイエット中なのに痩せない人に共通する改善ポイントを見ていきましょう。

栄養バランスが悪い

グラノーラにはカルシウム、たんぱく質が少な目です。
また、ビタミンCや代謝に関わる酵素はオーブン加熱の際に失われてしまうためグラノーラからの摂取は難しいでしょう。
脂肪を燃やすためには良質な脂肪分、亜鉛、ビタミンB群、酵素などの栄養素も必要になります。

グラノーラだけでは不足してしまう栄養素があることも考えて、1日の献立を考えていきたいですね。
例えばカルシウム不足を補うために低脂肪牛乳、ビタミンCや酵素に関しては野菜や果物、良質な油分はアボカドやオリーブオイル、たんぱく質はプロテインサプリや鶏もも肉から摂取するなど検討すると良いでしょう。

食べ過ぎ

健康食品は食べるだけで体に良いようなイメージですが、そんなことはありません。
グラノーラの場合カロリーや糖分が高めなので特に注意が必要です。
1食分の40~50gをかならず計量して食べ過ぎないようにしましょう。

食べ方に問題

1食分50gは、「離乳食用?」と思うくらい少量です。
満腹感・満足感を得られるような工夫をしてみましょう。

30回以上良く噛む

しっかりと噛むことで満腹中枢が刺激されて満腹感を得やすくなります。

20分以上時間をかけて食べる

お腹がいっぱいになってから、満腹中枢が満腹だと認識するまでに、20分かかるといわれています。
だからこそ、ゆっくり良く噛んで食べるようにしましょう。
不要な食べ過ぎを抑えることができますよ。

水と一緒に摂取する

グラノーラには、水分を含んでゲル化する水溶性食物繊維と、水分を含んでカサを増す不溶性食物繊維が含まれています。
水分をとりながら食べることでお腹も膨らみ食べ過ぎ予防と満足感がアップします。

ダイエット向きグラノーラの選び方&オススメ品

グラノーラにはダイエットに向く品もあれば、美味しさを追求しただけの品もあります。

ダイエット向きグラノーラの条件

カロリー・糖質の低いもの

カロリーや糖質はメーカーごとに違います。
特にチョコやキャラメルがトッピングされている品であれば、美味しさは抜群ですがダイエットには向かないので要注意です。

ショ糖はNG

ショ糖は血糖値を上げやすく太りやすい体質になってしまいます。
一方でオリゴ糖や蜂蜜であればカロリーが少な目なだけでなく血糖値が上がりにくいです。
善玉菌の良質なエサにもなり腸内環境を整える働きがある、オリゴ糖や蜂蜜を使用したグラノーラを選択しましょう。

食物繊維の比率

食物繊維の比率はオーツや麦の使用量バランスによって変化してきます。
「ドライフルーツが沢山!食物繊維が摂取できると思っていたら、ほとんど糖質だった」なんてことの無いよう注意したいですね。

オススメのグラノーラ5選

ダイエットに役立てたい、オススメのグラノーラをご紹介します。

1位:キヌア・グラノーラ「クノーラ」


世界30カ国で販売されているロンドン発の5つのスーパーフード(キヌア・チアシード・ココナッツオイル・アーモンド・ヒマラヤピンクソルト)が入ったグラノーラです。
オーガニックのスーパーフードが主な原材料で、グルテンや小麦、穀物、乳、精製された糖、添加物、保存料は一切含まれていません!

食物繊維とタンパク質がしっかり入っている健康的なグラノーラです。

QNOLA(クノーラ)はこちらから

 

2位:「ハウスブレンド・グラノーラ」ベイクド


日本経済新聞の日経プラスワンの「何でもランキング」グラノーラ特集で1位になったほどの実力派、ベイクド社の『ハウスブレンド・グラノーラ』です。

ニューヨーク・ブルックリンにあるベーカリーカフェ「ベイクドNYC」で大人気のメニューである『ハウスブレンド・グラノーラ』の原材料は、押しオーツ麦、アーモンド、レーズン、ハチミツ、ヘーゼルナッツ、ドライチェリー、ブランシュガー、圧搾キャノーラ油、シナモン、塩、バニラエッセンスです。

ハウスブレンド・グラノーラはこちらから

 

3位:「フルーツナッツミューズリー」カントリーファーム

ドイツ産のシンプルなミューズリーです。
原料はグラノーラと同じような大麦などですが、非加熱という点で違います。
カントリーファームのミューズリーは砂糖も油脂も不使用なのでダイエット向きの食品としてお勧めです。
優しい味わいなので、温めたミルクや豆乳に少量のオリゴ糖やフルーツをトッピングして食べると美味しいですよ。

カントリーファームはこちらから

 

4位:「ごろっとグラノーラ きなこ仕立ての充実大豆」 日清シスコ

香ばしいまるごと大豆(大豆・黒大豆・青大豆)、きなこ豆乳を配合した女性に嬉しいたんぱく質が豊富なグラノーラです。
ダイエットをしながら大豆イソフラボンの働きで美肌・美髪効果を手に入れてみてはいかがでしょうか?

ごろっとグラノーラはこちらから

 

5位:フルグラ(カルビー)

どこのスーパーにも置いてある定番のグラノーラです。
カロリーは高すぎることなく1食分でバナナ4本分の食物繊維、茹でたホウレン草10食分もの鉄分が含まれているという充実の栄養素が魅力です。

フルグラはこちらから

 

ダイエットには手作りグラノーラが一番~レシピ

糖質や脂質がどうしても気になる!自分流にアレンジしてみたい!
そんな時には思い切って手作りしてみるのも手です。
オススメのレシピをまとめてみました。

ヘルシーなチョコ味グラノーラ


○詳しいレシピはコチラ

コーヒー好きにはたまらない!コーヒー香るグラノーラ


○詳しいレシピはコチラ

アップルパイのような優しい味わいグラノーラ


○詳しいレシピはコチラ

ナッツの香ばしさが魅力のグラノーラ


○詳しいレシピはコチラ

まとめ

グラノーラダイエットが向く人も入れば向かない人もいます。
グラノーラダイエットの落とし穴を熟知した上で、自分に合ったダイエット方法なのか考えてみてくださいね。

ルールを守って行えば1日の摂取カロリーが落ち、さらに体の代謝アップに貢献してくれる食物繊維や栄養素をバランス良く含むため健康的に痩せることができますよ。

 

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みーちゃんママ

食べることが大好き! 3日以上肉を食べない日が続くと発狂します。 ご家庭で飼うときは、肉とアルコールを欠かさないように気をつけてください。