「妊娠中はムリな運動が出来ないから、出産したらダイエットをしよう!」
と決意していたものの、産後は赤ちゃんのお世話や自分の体調のことで精一杯…。
結局ダイエットができないままずるずると過ごし、気が付いた時には体型が大変なことになってしまうママも多いんです。
ずつと綺麗なママ、妻でいたい!
その願い一緒に叶えてみませんか?
ここでは、-30㎏だって夢じゃない産後ダイエットの具体的な方法を、タイミング別にご紹介していきます。
ぜひ参考にしてみてください♪

産後太りの原因

妊娠中は羊水・赤ちゃん・胎盤・血液増加・バスト増量などもあって、それだけで7〜10㎏増加します。
理論的には産後7~10㎏減少するはずなのですが、産後に体重が落ちるどころか増えてしまうママも多いのです。

骨盤の歪み

出産の際に産道を作るために骨盤がゆるむのですが、通常3~4カ月で元の位置に戻ってきます。
回復には個人差があり、万が一骨盤が歪んだままになってしまうと産後太りに拍車をかけてしまうんです。

  • 内臓の位置がずれて内臓代謝が悪化
  • 代謝が落ちる
  • ぽっこりお腹を加速
  • 全身のバランスを乱して下半身太りにつながる

皮下脂肪の増加

妊娠中はお腹の赤ちゃんを守るため、また必要となるママのエネルギー確保のために体が「皮下脂肪を蓄えよう」と働きます。
こうして蓄積された皮下脂肪を産後しっかりと落とせないと定着してしまいます。

基礎代謝の低下

妊娠中、とくに後期ともなると軽い運動くらいしかできません。
そのため産後の基礎代謝(生きていく上で消費するカロリー)は低い状態=太りやすく、痩せやすい体質に傾いていると言えます。

栄養バランスの乱れ

慣れない赤ちゃんのお世話で精一杯で、自分の食事がままならなないなんてことは日常茶飯事ですよね。
食事を抜いてしまう、まとめて大量に食べてしまう、栄養バランスを考えずにとにかくお腹を膨らませてしまうといった食生活の乱れが産後太りに繋がります。

産後ダイエットはいつから?

上記、産後太りの原因をご紹介しましたが思い当たる点はありましたか?
詳しいダイエット方法の紹介に入る前に、まずあなたの体がダイエットできる状態なのか確認して行きましょう。

産後痩せやすい時期を知ろう!

産後6ヵ月までがもっとも痩せやすい時期だと言われています。
とくに授乳をされている方だと、授乳により1日に500カロリー消費するため、普通に生活していても痩せやすくなるんですね。
また産後から6ヵ月は、脂肪を貯めこむ働きをするホルモン「プロゲステロン」が減少し、脂肪燃焼を促す「オキシトシン」が活発に分泌されます。
こうした理由から、産後から6ヵ月までがダイエットのベスト期間と言われています。

危険!産後すぐのダイエットに気を付けて!

「早く痩せたいから」と産後すぐにダイエットを始めたり、食事を極度に制限したりすることは止めましょう。
出産から6~8週間(産褥期 さんじょくき)は、体の状態が整っていないためじっくり体を休ませることが大切です。

ここで無理をしてしまうと、かえって体の回復が遅れてダイエットの黄金期を逃すことになります。
8週間を過ぎてから積極的に体を動かせるようになるため、個人差はありますが本格的なダイエットは産後1ヵ月を過ぎてからがベストです。
※帝王切開の場合、2ヵ月間は体を休めましょう。
回復には個人差があるため担当医と相談の上、本格的なダイエットを検討してみてください。

出産後~産褥期(産後6~8週)までの産後ダイエットの方法

体をしっかり休める

「はやく痩せたい」と焦る気持ちはわかりますが「急がば回れ」です。
この時期は、赤ちゃんのお世話だけしてそれ以外は寝ているくらいに体を甘やかしましょう。

姿勢を意識する

骨盤は自然と元の位置に戻るものです。
ただし日常の姿勢が正しくないと、間違った位置に定着してしまう可能性も!
日頃から正しい姿勢を心掛けてみてください。

〈簡単に正しい姿勢を作る方法〉
1:その場で足踏みをします
この時に前や後ろに足が動いてはNG。
足踏みを定位置でできる姿勢を探しましょう。

2:下腹部に適度な力が入っているはずです。
お腹の力を抜かずに足踏みをストップします。

足踏みは骨盤が正しい位置で立っているときに出来るものです。
骨盤が後ろや前に傾いていると、前に進みたくなったり、足踏みがしにくかったりします。
つまり、定位置で足踏みを継続できる=骨盤が立った正しい姿勢であると言えるんです。

産褥体操で骨盤の矯正

産褥体操とは、産後すぐ寝ながらでも始められる簡単な体操です。
ただ状態によっては、体を休めた方がよい場合もあるため、助産師さんに相談してから始めてくださいね。
ダイエット目的というよりは体の回復を早めるための運動なので、本格的なダイエット前の体慣らしといった感じです。
本格的な体操や骨盤矯正は産後1ヶ月以上たってから産後1年くらいまでを目安にしてください。
産褥体操の具体的な方法については助産師さんに聞くか、ネット・本を参考にしてムリのない範囲で行いましょう。

産後6・8週間~産後ダイエットの方法

骨盤矯正

その1:骨盤ベルト・産後ガードルの活用
あまり早い段階で骨盤をキツク絞め過ぎてしまうと骨盤に悪影響を与える可能性があるので、産後時期ごとに適切なタイプを選びましょう。
たとえば子宮収縮がある間は、ガードルで締め付けてしまうとウエストやお腹が圧迫されて痛みを強く感じてしまいます。
この場合はガードルよりも骨盤ベルトがおすすめと言えます。
※帝王切開をされた場合、ベルト・ガードルの使用は産後2~3ヵ月からがはじめ時です。

〈おすすめ産後ガードル〉
トピナガードル(ショート)
ワコール(Wacoal)シェイプマミーガードル
ワコール SUHADA 肌リフト 産後用

〈おすすめ産後用骨盤ベルト〉
青葉 産前 産後 トコちゃんベルトII
ワコール 産前・産後兼用 骨盤サポートベルト マタニティ MGY620
ダッコ 産後用骨盤ベルト キュッとベルト

その2:骨盤体操や骨盤スクワットの実践する
産後3ヶ月頃までは体が自然と妊娠前の状態に戻ろうと働きます。
6ヵ月を過ぎると体型が変化しにくくなってしまうため、ムリのない範囲で毎日継続して取り入れてみてください。

〈おすすめの骨盤体操〉

〈おすすめの産後 骨盤スクワット〉

その3:ヨガ
ストレッチのような動きが主なので産後の体に負担をかけずに運動ができ、さらにヨガでは呼吸法も意識するためリラックス効果・ストレス解消効果も得られます。
最近では赤ちゃんと一緒に通えるママ&ベビーヨガ教室などもあるので、赤ちゃんと一緒にリフレッシュ&ダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか?

食事管理

・摂取カロリーを確認
一般の30代女性の基礎代謝は1,140カロリー程度です。
母乳育児をしているママであれば、毎日500~700カロリーを母乳にして赤ちゃんに渡すので、その分は余裕を見ておかなければいけません。
ですので摂取カロリーは、1,640〜1,840(基礎代謝+500~700カロリー)をオーバーしないよう心掛けていきましょう。


参考記事:加齢とエネルギー代謝|eヘルスネット

・食べ方を工夫しよう
授乳中はお腹が空きがちで、ついつい簡単なお菓子やスナック菓子に手が伸びしてしまうことも多いですよね。
お菓子やスナックを、腹持ちのよいドライフルーツや寒天ゼリーなどに変更することで、大幅なカロリーダウンを目指せますよ♪
食事の際には食べる順番をサラダなどの低カロリーかつ低GI食品にすると、食べ過ぎ抑制・食欲ホルモンを増加させる血糖値の急上昇を抑えることができます。

・食事はきちんと3食から5食
忙しくて食事を抜いてしまうことのないようにしましょう。
長く食事を摂らないと体が飢餓状態だと錯覚して、代謝を下げてしまいます。
とは言いつつも、忙しくてついつい食事が摂れないことだってあります。
そんな時には、栄養満点の酵素ドリンクで置き換えしてみてください。
低カロリーなので1日1(1日3食の場合)~2食(1日5食の場合)までの置き換えであればムリなく続きますし、栄養の偏りをカバーできます。

ウォーキング&赤ちゃんも楽しい育児ダイエット

「そこまでハードな運動はしたくないけど、少しずつでいいから痩せたい」という方には、脂肪燃焼に最適なウォーキングをおすすすめします。
ベビーカーでのお散歩を兼ねて楽しく実践できるといいですね♪
他にムリのない範囲でできることとして、「赤子もうれしい育児ダイエット」もオススメです。

  • 赤ちゃん抱っこをあえて長時間抱いて、スイングするときには腰をひねりながら
  • ゲップを出すときでも二の腕に神経使いながらスクワットしてみる
  • あえてのおんぶ紐つかって家事をする(首が据わってから)
  • 何をとりに行くでも子供を片手に抱いていく。
  • 座るときは限界までゆっくりお腹に力を入れながら腰を下ろす

などなど赤ちゃんと一緒にできるエクササイズはたくさんあります。
ベネッセが公開している「赤ちゃんと遊びながら産後エクササイズ」の内容がとても参考になりますよ。
赤ちゃんと遊びながら 産後エクササイズ(産後ダイエット)|ベネッセ

・産後2~3ヵ月以降からは体をしっかり動かそう!
体をしっかり動かす本格的なダイエットは産後2~3ヵ月を目安に実践しましょう。
赤ちゃんを置いてジムに出かけることは難しい状況かと思うので、ここではお家で実践できるおすすめエクササイズを紹介します。
・モムチャンダイエット
70㎏から20㎏以上のダイエットに成功したカリスマ主婦「チョン・ダヨン」さんが考案したダイエツト方法です。
サーキットトレーニングをベースにした全身エクササイズで、美しいボディラインをつくる内容となっています。
簡単な動きなので誰でも続けられますよ♪

・トレーシーメソッド
トレーシー・アンダーソンさんが開発したエクササイズプログラムです。
300もの筋肉を効率よく刺激し、短期間で引き締まった女性らしい体になれると大人気!
こちらも難しい動作は行わないため、ムリなく続けることができます。
程よく筋肉のついたヘルシー&セクシーなママを目指したい方におすすめです。
※体の回復には個人差があります。ムリをしない範囲で実践してください。

モチベーションアップに役立つオススメの産後ダイエットブログ5選

MONAの産後ダイエットで愛されBODYに
食べ痩せ&自宅トレーニングで産後-15㎏を達成したMONOさんのブログです。

うさぎママの産後ダイエット
妊娠中に15kgも太り、出産で4kg減ったものの、その後体重が変わらないことからダイエットに至ったとのことです。
体重・ウエストなどの記録の他にダイエットのコツなども教えてくれるため、共感しながら参考になる情報を見つけることが出来るでしょう。

産後ダイエットらいふ
産後にまったく痩せず、本格的なダイエットを始めた作者のまりもさん。
食事制限や運動、部分痩せの方法などの記録の他に、実際に役に立ったサプリの紹介もあります。

美人は日々の積み重ね
産後15kgのダイエットに成功されたmaiさんのブログです。
ダイエット初心者からのスタートとのことで、ダイエット中の些細ななぜ?やどうして?といったテーマが豊富で共感しながら一緒にダイエットを頑張ろうと思える内容になっています。

産後半年で-17キロ 産後ズボラ飯ダイエット
食べることが大好きという、朝山みちさんによる産後ダイエットブログです。
ダイエットに欠かせない筋肉やカロリーの知識、マインド方法、おすすめの食事などカテゴリーに分けて分かりやすく紹介しています。

インスタ産後ダイエット?!が大人気!

インスタ産後ダイエットとは、インスタを活用したレコーディングダイエット法です。
その日食べたもの、体重、体型、運動など写真にしてレコーディングし、共有することでダイエットのモチベーションアップに役立てている方が増えてきているのだとか。
「個人が断定されるのはイヤ」という方でも安心!
インスタであれば実名でなくてもOKですし、自撮りの時に工夫して顔がでないようにすれば問題クリアです。
自分用の記録だけに留めておきたいのであれば「非公開アカウント」設定にすれば自分以外のユーザーは投稿を見ることはできません。
インスタ上では、さまざまダイエッターが投稿をしているため、身長・体重など自分と似た条件でダイエットをしている人がきっと見つかります。
そんな時にこっそりとその人とダイエットの進み具合を「張り合ってみる」というのもアリではないでしょうか。
フォロー必須の人気・ダイエットインスタグラマーはこちら!

・本島彩帆里(@saoooori89)さん
・ちはる(@chiharu_diet)さん
・ゆりあ(@yuria_life)さん
・sei(@sei_diet)さん
・てぃー(@t.bodymake)さん
・hiro(@hiro.929yr)さん
・conitaro(@conitaro)さん

まとめ

産後スムーズに体重を落としたいのであれば、産後6ヵ月までが勝負となります。
ただし、産後1ヵ月はまだ体が回復していないので、体を休めて回復を促す産褥体操から徐々に体を動かすようにしてみてください。
もちろん、6ヵ月を過ぎてからのダイエットでも遅すぎることは決してありません!
実際にご紹介したブログの著者の中には、産後6ヵ月を過ぎてからのダイエットで大成功を収めた方もいます。
「1人でダイエットを続けるのが厳しい…」という方は、インスタ等を活用すると、周りからの励ましコメントや同じ悩みを持つママとの繋がりができて、楽しくダイエットを続けられるかも知れませんね!
産後ダイエットを成功させて、「子供がいるなんて信じられない(体型)!」なんて言われてしまう素敵ママを目指してみてください♪

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みーちゃんママ

食べることが大好き! 3日以上肉を食べない日が続くと発狂します。 ご家庭で飼うときは、肉とアルコールを欠かさないように気をつけてください。