キレイに痩せて細いウエストを作る方法~目指すは細くフェミニンなS曲線!

 

モデルさんのようなキュットした魅惑的なウエスト、憧れますよね。
ウエストは痩せれば細くなると思われがちですが、元から細身さんでも、ダイエットで体重を落としたとしても、ウエストが細くなるとは限りません。

ウエストコンプレックスを持つ女性は少なくないのです。
本当にメリハリくびれが作れる方法を知って、誰もが憧れるような美スタイルを手に入れてみませんか?

長期じっくり作戦、短期でウエストを細く見せる方法など今アナタが本当に必要なウエストメイク術をご紹介します。

なぜウエストがキレイに痩せないのか

細いのにウエストが細く見えない理由として、

  • 内臓脂肪
  • 皮下脂肪
  • 筋肉の衰え

が挙げられます。

皮下脂肪とは、お腹をつまんだ時につまめるお肉のことで、女性ホルモンの影響もあり女性に付きやすいと言われています。
内臓脂肪は、見た目にはわかりにくいお肉で、脂肪値が高いと健康上よくありません。

ウエスト周りは肋骨のような骨で抑えつけることができない箇所です。
さらにウエスト周りを日常生活で動かす機会がほとんどないため、体の中でも皮下脂肪・内臓脂肪が付きやすい部位だと言えるでしょう。
最終的には筋肉などの支えが不十分で蓄積した脂肪がたるみ、全体で見た時にバランスの悪いウエストになってしまうのです。

ただ体重を落としても元から細くても、ウエストのお悩みが解消しない理由がここにあります。

ここでは食事コントロールをしている(カロリー摂取量に大きな問題がない)ことを前提に、話を進めていきます。

食事コントロール(糖質制限)についてはこちらの記事もx参考に!
糖質制限ダイエットのやり方まとめ

ウエストを細くするならエクササイズ・筋トレ

 

体重が減ってきたのにウエストが細く見えない、または細身体型にも関わらずウエストのバランスが悪いのは腰回り、ウエスト周りの体脂肪&筋肉不足に原因があることは前述した通りです。
ウエスト作りに効くエクササイズや筋トレを行うことで、ウエスト周りの脂肪を落としてスッキリを目指していきましょう。

ウエストを細くする筋トレというと、腹筋を思い浮かべるかたも多いかも知れません。
実は、腹筋だけ行っていても細ウエストを目指すには不十分です。

腹筋には3種類あります。

1.腹直筋

お腹前面に位置する筋肉です。
シックスパックで有名な筋肉ですね。

2.腹斜筋(外腹斜筋、内腹斜筋)

  • 外腹斜筋…肋骨から骨盤にかけて下向きにコルセットのように骨盤や内臓を支える筋肉
  • 内腹斜筋…外腹斜筋のさらに奥にあり、内臓や骨盤を保護するように存在する筋肉

2つが相互作用して体をねじる時に使う筋肉です。

腹横筋

腹斜筋の奥にあり、腹部に巻いたベルトのような形になっていて筋線維が横方向に走っている筋肉です。
お腹をひっこめる時に使われ、大笑いしたときに痛くなる筋肉です。

 

腹筋運動ではお腹の真中に真っすぐに伸びる「腹直筋」しか鍛えられません。
つまり正面から見た時にお腹がスッキリとしては見えるものの、キュットした左右の引き締まりまでは実現できないのです。
ウエストを細くするには腹斜筋、腹横筋もあわせて鍛えることがポイントですよ。

おすすめエクササイズ・筋トレ8選

ウエストを細くするために必要な3種の筋肉を効率的に鍛えるエクササイズ・筋トレをご紹介します。

ホローボディー

  1. 仰向けに横になります
    背中下部分がしっかりと地面につくようにしましょう
  2. 膝を持ち上げて曲げ、足から膝が床と並行になる体勢に整えます
  3. 目線をおへそに向けて上半身を持ち上げます(アイスクリームのスコープになったかのようなイメージをもって行うと要領が掴みやすいです)
    背中下部分が地面から離れないようにしっかり意識しましょう
  4. 腕を地面と並行になるように体の横で伸ばします
  5. 1~4までの動作に慣れてきたら、足をゆっくりとまっすぐ地面の方へと延ばして行きます
    背中下部が地面から離れないよう注意しましょう
  6. 5の動作も楽になってきたら今度はバンザイの様に腕を真っ直ぐ持ち上げます

まずは4の体勢を数十秒保つことを目指してみましょう!

ロシアンツイスト

  1. ボール(ダンベルやペットボトルでもok)を体の胸の位置にセットします
    背中が丸まらないよう注意しましょう
  2. ウエストをしっかりと絞るために胸を少し張り、足を浮かすか、かかとを床に付けます
  3. ボールの位置は1から動かさずに、ウエストを基軸に上体を左右にひねります
    腕だけが左右に動かないように気を付けましょう

サイドプランク

  1. 肩の真下に肘を置き、頭から真っすぐな場所に両足を添えて、左足を下、右足を前に置きます
  2. 腰をまっすぐ固定して、肩~腰~足まで真っすぐな直線を描くように意識します
  3. 肩関節の真上に真っすぐに手をあげ、目線は挙げた手の親指に向けて顎を引きます
  4. お腹にしっかりと力を入れて、あばらの辺りで呼吸を行います

コサックステップ

  1. 両足を肩幅よりも大きめに開いて立ち、両腕は脇にゆったりとおろします
  2. 片側にゆっくりと重心を掛けていき、できるだけ深くしゃがみます
  3. 反対側の足の力はかけすぎずにつま先を上に向けます
    バランスを保つために身体を少し前に傾けましょう
  4. 両手を胸の前で組むか、両腕を肩から真っすぐに伸ばすようにします
  5. ゆっくりと元の体勢に戻りますが、この時にしゃがんでいる側の足は地面に付けたままの状態をキープしましょう

※腰を上げる動作が難しい場合は、両手を床につけての実践から徐々に体を慣らしていきましょう。

ヒップアップ

  1. 膝をまげて仰向けになります
    背中下部が地面にしっかりと付くようにしましょう(動画では骨盤のニュートラルポジションと表現されています)
  2. 両足裏をマットにつけ、両ひざが離れないように付けて体がまっすぐに整った状態にします
  3. 脇のしたをマットに沈めるようなイメージで肩をマットにしっかりとつけます
  4. 息を吐きながら骨盤から体を持ち上げて、おへそと膝の位置がまっすぐ並行になるようにします
    肩やあばらが上がらないように注意しましょう
  5. 息を吸いながらお腹、骨盤をゆっくりとおろして行きます
  6. 動作を必要回数繰り返します

マウンテンクライマー

  1. 肩の真下に手を置いて四つん這いになります
  2. 姿勢をまっすぐにした状態から(この時にお腹が下がったり上がり過ぎたりしないように注意しましょう)足を交互に素早く入れかえます

腰が弾まないようにしながら、腰を固定するようなイメージで足を入れ替えることがポイントです。

スタンディング サイド ベント

  1. 重りを用意します(ダンベル1~2キロか500ml程度のペットボトルでも代用可能)
  2. 片手にダンベル持った状態で片手を頭の後ろに構えます
    胸を張りヒジを後ろに張りましょう。
  3. ダンベルを持っている方に体を限界まで傾けていきます
    骨盤が横に動いたり、ダンベルが足に付いたりしないように注意しましょう
    動かすのは上半身のみです
  4. 体を元の状態にもどし、反対側も同じように行います

スクワット

  1. 肩幅と同じ位に両足を開き、つま先がまっすぐ前を向くようにします
  2. 手は肩と同じ位置から真っすぐに伸ばします
  3. 股関節から後ろに曲げるようなイメージで、ゆっくりとつま先と同じ方向に膝もまげていきいます
    膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう
  4. 地面と太ももが並行になったらゆっくりと体をあげて、元の状態に戻ります

エクササイズ・筋トレの頻度・ルール

ウエストを細くするオススメのエクササイズ・筋トレを8つご紹介しましたが、どの位の頻度で行えば良いのかと言った点も気になりますよね。

個々人の体力や運動していた頻度にも左右されますが、まずは各エクササイズ20秒から始めてみましょう!
実践してみて「20秒なら楽だな」と感じるようであれば、30秒、40秒、最大で60秒まで伸ばして行きます。

例)

  1. 20秒エクササイズ(サイドプランク)
  2. 10秒休憩
  3. 20秒エクササイズ(スクワット)
  4. 10秒休憩
  5. 20秒エクササイズ(ロシアンツイスト)

エクササイズをそれぞれ10秒の休憩をはさみつつ1セットずつ行うユニット(8エクササイズで1ユニット)を1日に2~3セット行います。
毎日行うと筋肉を疲労させ過ぎてしまうので、週に3~4回程度を目安に行うと効果を実感しやすいでしょう。

有酸素運動・カロリーコントロールも取り入れよう

 

上記ではエクササイズ・筋トレをメインでご紹介してきましたが、ウエストを細くするためには有酸素運動やカロリーコントロールも大切です。

筋トレと有酸素運動の消費カロリー

筋トレ自体で消費できるカロリー数は思っている以上に少ないです。
例えば体重60キロの人が腹筋を2分続けると19.3カロリー消費できます。
これはランニングを3分間行った消費カロリー数に匹敵します。

ランニングであれば3分以上の運動が可能ですが筋トレとなるとどうでしょうか。
2分も同じ動作を続けることすら難しく、休憩をはさみつつ行うため有酸素運動に比べると最終的な消費カロリー数は少なくなってしまうのです。

筋トレは筋肉を強化して代謝を良くしたり体を引き締めたりする効果のある運動で、カロリー数消費のための運動ではないのですね。

ウエストだけの部分痩せはできない

残念ですが、部分痩せはできないと言われています。
運動をすると、エネルギーを作るために放出される脂肪を分解する「リパーゼ」という酵素が血液に乗って全身を巡りますが、ウエストにだけ集中してリパーゼが来てくれるなんていう都合の良いことは起こらないのです。

部分痩せができない体のメカニズム上、食事コントロールで摂取カロリーを減らし、有酸素運動などで全身の脂肪が燃えやすい状態を保ちつつ、筋トレでウエストを部分的に引き締めることで、ウエストを着実に細くしていくことができます。

姿勢を変えるだけでウエストがみるみる細くなる

鏡の前に立って、姿勢をチェックしてみてください。
姿勢の悪さが関係してウエストが細くならないのかも知れません。

例えば、猫背になればお腹周辺の筋肉がまったく使われずウエスト周りにぜい肉がつきやすい状態になります。
お腹が突きでて重心が後ろにある反り腰であれば、背中で体を支えているのでお腹前側が使われずにポッコリお腹になってしまいます。
姿勢が悪いだけでウエストをどんどん太くしてしまうのです。

日頃から正しい姿勢を心掛けて、24時間体勢でウエストを細くしていきましょう。
動画を参考にして、耳、肩、腰、膝が一直線に並んでいるのか確認してみてくださいね。

マッサージをしてウエストを細くする

皮下脂肪が固まって柔軟性が無いと、体脂肪を燃焼しにくくなってしまいます。
血行が良い状態になるとコリの原因となる老廃物が流れやすいため、お風呂に入りながら、またはお風呂上りに3分間ウエストマッサージを取り入れてみましょう。

  1. 両手とも握りこぶしを作り、ウエストの気になる箇所で右回り・左回りと円を描くようにしてマッサージを行います
  2. ほぐれてきたと感じ始めたら、脇腹のお肉を中心に集めるイメージで下腹から上に引き上げるようにしてお肉を動かします
    バストに背中やお腹のお肉は定着すると言われていますから、ウエスト周りのお肉をバスト側に動かしましょう

即効でウエストを細く見せる方法

 

ご紹介したエクササイズ・筋トレ、有酸素運動・カロリーコントロール、マッサージなどを続けることで着実にウエストを細くすることができます。
ただし少なくとも数週間の継続は必要になることでしょう。

「それでは困る!すぐにウエストを細くしたいの」という方もいらっしゃるかも知れません。
ここでは、即効でウエストを細くしたい時に役立つ方法をご紹介します。

便秘解消

便秘が続くとお腹がポッコリとしてしまうだけでなく、内臓を圧迫してお腹回りはもちろん、全身の代謝を下げてダイエットに悪影響を及ぼします。
食物繊維・きのこ類・乳酸菌・オリゴ糖と言った腸内環境を整える食品を取り入れたり、適度なお腹マッサージを行ったりするなどして便秘解消を図っていきましょう。

関連記事:腸内フローラを改善する方法

細く見える服、コルセットを活用

1.ベルトをワンポイントにする

ワンピース、シャツ、カーディガンなど、いつも着ている洋服の上からベルトを着けてみましょう。
ポイントは、ウエストよりも少し上目に着けることです。
太目のベルトであればコルセットのような引き締め効果、細目のベルトであれば腰回りにゆとりが生まれて細く見える上、華奢な印象を与えてくれます。

2.あえて見せる

ウエスト回りをギュッと引き締めるようなギャザーが入ったトップス、ストレッチ素材のものなどあえてウエスト回りを強調させることでスッキリとして見えます。

3.コルセットを役立てる

女優さんもドレスなどのラインが目立つ洋服を着用する際には、コルセットを付けているそうです。
締め付け感が気になるかも知れませんが、手っ取り早くウエストマイナス3~7センチを目指したいのであれば役立てたいアイテムですよ。

4.色のメリハリをつける

同系色で揃えるのではなく、例えばブラックのスカートとトップスを着ているならばカーディガンやジャケットは白にすることで着やせ効果がアップします。

5.スカートはボリュームを抑える

全体的にボリュームあるスカートではウエストまで太く見えてしまいます。
ウエストを細く見せるのであればシュッとしたペンシルタイプのスカート、Aラインのスカートなどが良いでしょう。

ウエストを引き締める器具・グッズについて

ウエストを引き締めるための道具やグッズが沢山販売さています。
例えば、フラフープ、レッグマジックX、腹筋ローラー、ヒートスリム42℃などが有名なところでしょうか。
こうした商品を使用することで効果をしっかりと出している方もいます。

ご紹介した運動だけでは物足りない…という方であれば取り入れてみてはいかがでしょうか?

大切なのは「想像すること」

 

オハイオ大学のブライアン・クラーク博士らの研究によると、運動のことを考えて座っているだけで、筋肉が鍛えられることが明らかになりました。
運動をしなくても想像力だけで筋力保持に役立つとは、衝撃的な事実ですよね。

ということは、筋トレ中、普段の姿勢、ウエストを細くする器具を使う時など、あらゆる場面でウエストに意識を集中させることでウエストを細くする効果が上がると考えられます。

さっそく私も想像力をフル活用することにしてみました。
「想像するだけでウエスト痩せ効果が上がるなら」と筋トレの際に使う筋肉に意識を集中させるようにしてみたところ、疲れ方がいつもの倍以上になり、ウエスト回りの汗のかき方も尋常ではありませんでしたよ。

想像力にはお金がかからないのも嬉しいポイントです。
想像力を活かして、ウエストをより効果的に細くしていきたいものですね。

まとめ

ウエストだけが美しく痩せない理由として、ウエスト回りへの脂肪のつきやすさと筋力不足が大きな原因として挙げられます。
着実に美くびれを作りたいのであればエクササイズ・筋トレ、姿勢矯正などを出来る範囲でまずは1週間続けてみてください。

きっと1週間後には嬉しい違いが感じられるはずです。
違いが見えるので2週間、3週間とどんどん続けたくなりますよ。
即効でウエストを細くしたいのであれば、便秘解消や着やせ術でウエストをスッキリ見せる方法が良いでしょう。

ウエストは工夫と努力次第で細くなります。
ウエストを隠す自分から卒業し、コンプレックスのウエストを自慢したくなるチャームポイントに変身させましょう!

 

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みーちゃんママ

食べることが大好き! 3日以上肉を食べない日が続くと発狂します。 ご家庭で飼うときは、肉とアルコールを欠かさないように気をつけてください。