ヨーグルトダイエットで成功する方法!決定版

 

「ヨーグルトを食べるだけで痩せる」なんて考えていると、後悔する結果に終わりかねません。
ヨーグルトに直接的なダイエット効果はなく、ただ食べるだけではかえって太る可能性もあるのです!

ただし、ヨーグルトによるダイエットのメカニズムを正しく知って効果を上げる方法で行えば、充分にダイエットを成功に導く優れた食材にもなります。
両刃の剣とも言えるヨーグルトダイエットの攻略方法をご紹介しましょう。

ヨーグルトダイエットの効果

ヨーグルトがダイエットに効果的といわれる理由は、乳酸菌とカルシウムが豊富に含まれているからです。

乳酸菌

乳酸菌は体に良い働きをする菌類、善玉菌の1種です。
腸内には善玉菌をはじめ、体に悪影響を及ぼす悪玉菌、そして勢力の強い方の味方をする日和見菌が存在しています。

乳酸菌の応援で腸内環境がよい状態に保たれると、便通がよくなるだけでなく、便秘によるガスや老廃物が血液中に入り込まないため血液の質もよくなります。
体中に新鮮で綺麗な栄養素を運べるため、代謝アップに繋がり、健康維持のみならずダイエットにも嬉しい影響を与えてくれるのです。

腸内環境が整うとダイエットだけでなく肌もキレイになる?

カルシウム

米・テネシー大学のゼメル教授のグループによって行われた調査では、カルシウム量を十分に摂取していたグループの方がそうでないグループに比べて体重の減少、脂肪分の減少が大きいことが確認されています。
おもしろいことに、カルシウムが不足していたグループでは体重増加傾向も見られたのだとか。
カルシウムが欠乏すると1.25-ジヒドロキシビタミンDが増加、脂肪分解を抑制して脂肪蓄積に働きかけてしまうのだそうです。

成功した人の口コミ・体験談をチェック

ヨーグルトダイエットの口コミ・体験談をまとめてみました。

大成功!嬉しい口コミ・体験談

  • 3時のおやつや夕食後に食べたくなってしまうスナック菓子の代わりにヨーグルト食べ始めたら、1日100gずつ体重が減ってきました
  • 夕食を無糖ヨーグルトで置き換えてそこに少量蜂蜜、バナナ、シナモンを入れて食べ続けた結果体重が落ちました
  • まだ始めてから日が浅いですが、毎日快調だし体重も落ちてきています
  • グラノーラ+ヨーグルトを毎晩置き換えて2週間で4キロ落ちました。体は軽くなるし、便秘解消になるしで嬉しいことだらけです

大失敗…残念な口コミ・体験談

  • 1日1個食べてるけど あまり効き目を感じません。ヨーグルトで痩せるっていうのは気休めなのかも?
  • ヨーグルトダイエットを始めてからかえって太りました
  • ヨーグルトダイエットをして、3か月で30㎏近い体重を落とすことに成功しましたが、リバウンドしてしまいました
  • ヨーグルトを小さい時から良く食べていたからか、ヨーグルトダイエットをしてもこれと言った効果は見られませんでした

 

ヨーグルトダイエットの口コミを見ていると、お通じが良くなった、お肌の調子がよくなったなどの成功例もあるものの、その一方で思ったような効果が出なかった、リバウンドしてしまったという人も多いようです。
ヨーグルトダイエットは、取り入れ方を間違えないようにしましょう。

ヨーグルトは腸内環境を整えるために使う

カルシウムは脂肪減少に役立つとご紹介しましたが、ヨーグルトに含まれるカルシウムは決して多くありません。
そのため、カルシウム効果を求めて沢山食べてしまうとカロリーオーバー、高脂質からかえって太ってしまう可能性もあります。
カルシウムを摂取するならば低カロリーの小魚やサプリの方が効率的です。

カルシウムよりも乳酸菌パワーで腸内環境を整えることが、ヨーグルトダイエット成功の秘訣!

乳酸菌・ビフィズス菌と言った善玉菌を摂取することで腸内環境が理想の状態になり、善玉菌が乳酸や酢酸という副産物を作り出してぜん動運動を活発にしてくれます。

ぜん動運動が活発になる

便秘解消

血液の質アップ

代謝アップ

ヨーグルトの整腸作用を高める食べ方やコツを抑えて、ヨーグルトダイエットを成功させましょう。

整腸作用を高めるヨーグルトダイエットのやり方・コツ

 

ヨーグルトの食べ方やタイミング、ちょっとしたプラス食材を投入することで、ヨーグルトの整腸作用を高めてることが可能です。

ホットヨーグルトにする

ホットヨーグルトにすることでヨーグルトの有効成分の吸収が良くなるだけでなく、腸を冷やさないので乳酸菌の活動を妨げる心配がありません。
ただし乳酸菌は50度以上になると数分~数十分で死滅してしまいます。
乳酸菌の種類によって特徴は違いますが、一般的には40度前後で菌が最も繁殖しやすいため、人肌の37度くらいになるように調整したいですね。
※人気のカスピ海ヨーグルトでは20〜30度、ソフール(ヤクルト)では36〜37度で菌が死滅してしまうので、ホットヨーグルトには不向きです

適切な分量を守る

1日200gのヨーグルトを目安に摂取しましょう。

なぜならばヨーグルトのカロリーが高めだからです。
商品にもよりますが、100gあたり42~98カロリー位あるため、200gの摂取で最大196カロリーとなり、ご飯茶碗軽く1杯分ほどに匹敵します。
ヨーグルトの脂質が気になる方も多いようですが、脂質は腹持ちを良くする効果があるので、そこまで心配する必要はないでしょう。
ただしやはり食べ過ぎは厳禁です。

相性のよい食材を一緒に摂取

ヨーグルト効果をアップさせてくれる、一緒に食べたいお勧め食材をご紹介します。

大根すりおろし

大根は水溶性食物繊維の宝庫です。
ヨーグルトと一緒に食べることで、善玉菌の活動を促進してくれます。
水溶性食物繊維はゲル状になって便を柔らかくする働きがあるため、硬い便でお悩みの方に一押しの組み合わせです。

リンゴ

リンゴには水溶性食物繊維・不溶性食物繊維がバランス良く含まれています。
食物繊維の配合量はバナナ以上なのにバナナよりも低カロリーです。
すりおろしたリンゴや、細かくカットしたリンゴをトッピングすれば、プレーンヨーグルトでも美味しく頂けますよ。

きなこ

女子力アップと腸内環境の改善に一押しです。
豊富な食物繊維、大豆オリゴ糖も腸内環境改善に役立ちます。
さらに大豆イソフラボンの力でお肌ツヤツヤ、月経痛の緩和などの働きも見込めますよ。

人参

人参にはペクチンという水溶性食物繊維がタップリ含まれています。
生臭さが気になってしまうようであれば軽く加熱をしても良いでしょう。
硬い便でお困りの方にお勧めです。

チアシード

チアシードは水溶性と不溶性の食物繊維の両方を含んでいますが、割合としては不溶性食物繊維の方が多いです。
硬い便でお困りの方は水溶性食物繊維を含む食材を意識的に摂取すると良いでしょう。
お腹の中で膨らむグルコナンマンが含まれているので、満腹効果が得られます。
「ヨーグルトの置き換えだけではどうしてもお腹がすく」という方にオススメです。

コーヒー

ヨーグルトにコーヒー小さじ2杯を入れと、カフェインの力で脂肪燃焼をサポートします。

ヨーグルトにフルーツは定番ですが、果物を投入しすぎないように注意しましょう。
糖質が多くなりすぎてしまう点でダイエットを邪魔しかねません。
ドライフルーツを入れる方もいますが、製造の過程で酵素が失われているためフルーツをトッピングするならば生の状態がお勧めです。
フルーツやチアシード、お野菜を上手に組み合わせて、ヨーグルト効果を高めちゃいましょう!

夜に置き換え!食事中・食後に食べる

ヨーグルトによる整腸作用を見込むのであれば、

  1. 夜に置き換える
  2. 食事中・食後に食べる

という2点が重要です。

1.夜食べる理由

22時~深夜2時は腸が活発に活動する時間帯です。
夕食直後にヨーグルトを食べると、整腸作用がよりスムーズに働いて、翌日のスッキリも目指しやすくなることでしょう。
さらに夕食の量は1日の中でも最も多くなる傾向があります。
夕食をヘルシーでより低カロリーのヨーグルトで置き換えれば総カロリー摂取量が減って減量に繋がります。

2.食事中・食後に食べる理由

食前に食べてしまうと胃酸に負けて乳酸菌が腸までなかなか届きません。
胃酸の薄まっている食事中か食後に摂取しましょう。

砂糖は控える

お砂糖は消化・吸収が早いので今すぐに糖質が欲しい!と言った時には良い食材かも知れません。
しかし、運動不足や、糖をあまり使わない状態で摂取すると糖を体が溜め込んで皮下脂肪に変身してしまいます。
ヨーグルトに甘さが欲しい時には白砂糖の代わりにハチミツを使用してみましょう。
整腸作用のあるグルコン酸が含まれている他、多くのビタミンやミネラルも含みます。
ただし蜂蜜はカロリーが高めなので取り過ぎには注意です。

ダイエット向きの乳酸菌の種類

 

乳酸菌には200以上もの種類があり、さらに人によって腸内細菌は違います。

ここではダイエット向きと言われる乳酸菌の種類をみていきましょう。
体に合った乳酸菌であれば1~2週間でお通じがよくなった、下痢がなくなった、おならが臭くなくなったなどの嬉しい変化が現れるはずです。
違いが見られない様であれば他の菌に変えてみましょう。

ガセリ菌SP株

日本人由来の乳酸菌で多くの方との相性が良く、生きて腸に届く・長くとどまる性質を持ちます。
ガセリ菌SP株を含むヨーグルトを1日200g摂取した実験では、摂取前と比べて内臓脂肪は 4.6%減少、皮下脂肪は3.3%減少し、ウエストサイズ・体重・BMI・ヒップサイズにも減少したそうですよ。
雪印のナチュレ恵シリーズに含有されています。

LB81乳酸菌

毎日摂取することで腸内細菌のバランスを整え、便秘を和らげることが確認されています。
腸管のバリア機能を高める働きがあり、アレルギーや免疫力の低下が気になる方にもお勧めです。
明治ブルガリアヨーグルトLB81に含まれています。

BE80菌

ダノンが20年かけて独自に開発したビフィズス菌の菌株です。
生きたまま腸に届きやすい菌種であることから、腸内の善玉菌にダイレクトに働きやすく、便秘解消効果が抜群に良いことで知られています。
お腹の張り、辛い便秘でお悩みの方にお勧めです。
ダノンビオなどに含まれています。

LGG菌

LGG菌、TMC0409菌、TMC1543菌の3種類をマウスに投与したところ、体重・体脂肪を減少させたという報告や、脂肪を分解する働きなども報告されていてLGG菌は体脂肪の減少に効果アリと言われています。
タカナシヨーグルトなどに含まれています。

1週間!短期ヨーグルトダイエットのやり方

 

1週間ヨーグルトだけを食べる!という方法はやめましょう。
一時的に体重が減少したとしても脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまうので元の食事に戻した際に代謝が悪くなり、リバウンドしやすくなります。
1日の内1食をヨーグルトに置き換える方法がオススメです。

他の2食ではヨーグルトでは補いきれない栄養素を意識的にバランス良く摂取することで、ダイエットによる肌荒れやリバウンド防止につながります。

1日のモデルメニュー

朝食

豆乳や野菜ジュース、果物などを多くとりましょう。
早く効果を出したい方は酵素ドリンクもお勧めです。
朝からしっかり食べないとやる気がでない!という方は和食中心のメニューにしましょう。
朝食を抜いてしまうと1日の代謝が下がるので、朝食を抜くのはNGです。

昼食

通常と同じ内容でOKです。
サラダとたんぱく質は必ず摂取し日中~夜に向けてエネルギーが消費されやすいので炭水化物も適度に食べます。
たんぱく質を多めに摂ると満腹感が続きやすいですよ。

夕食

ヨーグルトに、きな粉、チアシード、リンゴなどをプラスして食べましょう。
ヨーグルトは毎日続けると、正直に言って飽きます。
バリエーションを付けて飽きないような工夫をすることも大切ですよ。

お腹が空いてしまった時のためにコンニャクゼリーや寒天ゼリーなど、低カロリーで腹持ちのよいお菓子を用意しておくのも、途中で挫折しないコツです。
さらに、夜寝る時にお腹が空かないようなメニュー構成にすると続けやすいですよ。
あまり我慢し過ぎてしまうと、プツンと我慢の糸が切れて過食に走ってしまうこともあります。

たまにはご褒美として、チョコやクッキーも少量であれば食べちゃいましょう。
上手に空腹と向き合えるか、栄養バランスを上手に取れるかがヨーグルトダイエットの成功を左右します。

まとめ

食べ方によっては太ってしまうヨーグルトですが、効果の引き出し方さえ押さえて実践すれば1~2週間のヨーグルト生活できっと嬉しい変化が出てくることでしょう。
腸内環境を整えることがヨーグルトダイエット成功への近道です。
痩せやすい体質作り&総カロリー摂取を下げることでダイエット成功を目指しましょう。

 

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みーちゃんママ

食べることが大好き! 3日以上肉を食べない日が続くと発狂します。 ご家庭で飼うときは、肉とアルコールを欠かさないように気をつけてください。